25次训练法:针对肌肉肥胖

发布时间:2018-06-05 22:08:19   来源:快吧健身网   点击:
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肌肉与力量训练方法中,最有效的3种组次安排是4组6次(4×6),5×5和8×3。这些参数有两个共同点: c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 总次数差不多。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 负荷差不多。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,我认为,真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3,因为它们有着同样的效果。的确,事实上,我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是,这并不难。你只需要: c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 选择一个训练动作,使用大重量(4-6RM)。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 做一组动作,速度越快越好,当速度开始放慢之前结束该组。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 休息60秒。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 重复步骤2,直到总共完成25次。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就是这么简单! c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

25次训练法有多种价值,你可以用它来提高力量,也可以用于肌肉肥大。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果目标是全身肌肉肥大,我会增加一些训练动作,以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样,每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外,我会添上一些补充动作。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样,要记住,每个动作的总次数为25次。 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第1个训练日 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反手引体向上 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿提踵(组间歇为30秒) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2个训练日(48小时后) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前蹲 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

划船 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正握弯举(组间歇30秒) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

颈后臂屈伸(组间歇30秒) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第3个训练日(48小时后) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后蹲 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜卧推 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握正手引体向上 c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧臂屈伸(组间歇30秒) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿提踵(组间歇30秒) c3O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图说天下

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