深蹲训练:全蹲和半蹲哪个好?

发布时间:2018-06-22 09:25:57   来源:快吧健身网   点击:
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深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题——做深蹲时要不要蹲到底?半蹲是不是就够了?jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实已经有很多文献说了,如果你可以的话,就蹲到底。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲有两个好处!jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.全蹲(full squat)=强壮力量jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处,包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有一个经典的研究,比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练,结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小),所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而全蹲相对的没办法做那么重的重量,就更加的安全,让脊椎有更好的控制能力,给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.全蹲= 更粗壮的大腿!jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有运动习惯的男性进行12周的训练后,全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲组:增加1.2公斤肌肉,下半身肌肉质量增加2%,大腿肌肉截面积增加4~7%jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

局部范围蹲组:没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以:如果没有活动度的限制,能够全蹲就全蹲!这就会给你带来前所未有的好处!jxr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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