和肖恩·雷登一起精练上半身

发布时间:2018-08-24 22:45:41   来源:快吧健身网   点击:
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雷登
精炼上半身
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“浏览过去两年奥赛的照片时,我觉得希斯并没有击败我。”雷登说,“我知道至少在去年奥赛中希斯并没有比我强,尽管裁判给我们的打分有差异。”
 
身高1.75米、体重230磅的雷登目前在美国加州洛杉矶海边的黄金健身房训练。在2015年的奥赛中,雷登再次获得第三名。排在他前面的是2008年奥赛冠军德克斯塔·杰克逊和现在的五届奥赛冠军希斯。
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尽管对在2015年奥赛中惜败于希斯耿耿于怀,但雷登并不喜欢往后看,而是更多地向前看。毕竟,希斯只不过是奥赛众多参赛选手中的一个而已。“奥赛结束之后,我的关注焦点只是自己怎样在接下来的一年中进行改善和提高。”
 
雷登说,“去年,很多极具实力的选手都没有进入奥赛的前十名,可想而知,今年他们对获胜将是多么渴望。如果我想继续保持在最顶尖的位置,就必须像他们一样,保持对获胜的渴望。”
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力量大小是次要的
“我从来就不是健身房里力量最大的人。”雷登说,“因为我训练时不太关心负重量的大小,而是更关心建立良好的意念肌肉联系,迫使目标肌群在每一组训练中持续承受训练负荷。”
 
这意味着在训练动作的消极性用力阶段和积极性用力阶段,雷登都会保持控制。“我不会仓促地做动作。”雷登解释说,“我看见很多人训练时只是把器械用惯性反弹起来而已。而我在某些训练动作中,甚至会在动作的最低点暂停1秒钟左右再把重量举起来。”
 
以器械卧推动作为例(雷登经常在周日的胸部训练中做这个动作),“用器械做卧推动作时,我通常会确保在动作的最低点能很好地伸展胸部肌群。我会在动作的最低点暂停1秒钟左右再往上推。”雷登说,“我全程保持对重量的控制,并且在动作的最高点时,不会把手臂完全伸直。因为那样会导致训练负荷从胸部肌群上分散开,并给关节施加不必要的压力。”
 
雷登通常每个部位每次训练时做5~7个训练动作,每个训练动作做4~5组,每组做10~12次。他会采用金字塔增重法,每组逐渐增加一些负重量。
 
“如果我选择对某个训练动作做第五组,那么我的目的通常是为了增加力量,以便增加我下次练那个部位时的力量水平。”雷登解释说,“第五组时,我会采用较大的负重量,目标是做6~8次。如果前面用的是225磅做10~12次,这一组时,我会用250磅训练。如果我能用250磅做8次,那么,下次做这个动作时,我就会争取用250磅做10~12次。”
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梦之队
在过去的4年里,雷登都一直和被他称为“梦之队”的备赛团队合作。这个团队包括著名营养师克里斯·艾克特(曾经是奥赛冠军乔·卡特多年的营养师)和顶级私人教练查尔斯·格拉斯(多年来指导过大量的顶级职业健美选手训练)。“艾克特和格拉斯都是健美界最顶级的专家,而且经验非常丰富,他们都指导过从早期直到新生代的不同类型的顶级健美运动员。”雷登说,“能有机会和这两位大神合作,我感到非常幸运。”
 
在两位大神的悉心指导下,雷登很快便从2009年的北美健美锦标赛全场冠军变身为职业健美赛场上的顶级竞争者。他已经6次获得职业健美比赛冠军,并且17次进入职业健美比赛的前三名。
 
“我通常每天都和格拉斯一起训练。”雷登说。实际上,雷登已经暂时从他的家乡马里兰州搬到了加州的洛杉矶,以便在格拉斯的指导下备战今年的奥赛。
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“我几乎每天都会和艾克特、格拉斯交流。艾克特帮我制定和调整饮食计划,格拉斯指导我训练。”雷登说,“每年年底,我们都会对我的体格进行全面评判,以确定下一年要改善的方面。”
 
这样的模式效果很好,但他们都不敢有丝毫松懈。“我们经常新添不同的训练动作来刻画更多的细节。”
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雷登说,“比如,去年备战奥赛的时候,我们在背部训练中就增加了更多的老式的训练动作。并且在增加负重量的情况下,确保每组用严格的动作规范做10~12次。我采用不同的握距和握杆方式做俯身杠铃划船、引体向上和高位下拉。4L3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做这些动作时,我不得不把重点放在更多地使用背部肌群的力量上。相反,很多人做这些动作时,都会错误地较多地使用肱二头肌的力量来完成动作,而不是把重点聚焦在背部肌群上。”4L3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不排斥其他器械
多年前,雷登在海外旅行的时候,看到很多健美运动员都喜欢主要用杠铃和哑铃做最基本的训练动作,而不是大量使用固定运动轨迹器械训练。他因此领悟到了健美训练的真谛。虽然,今天雷登依然坚持这样的理念,但他也不排斥使用固定运动轨迹器械训练。“我发现有时候,你真的需要采用不同的方式和角度来刺激肌肉。
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你不得不混合采用多样化的训练策略,尤其是当你开始变老之后。”雷登说,“比如,如果长期做大重量的哑铃推举和颈后杠铃推举,很容易导致肩关节损伤。但是,使用固定运动轨迹器械做推举时,你可以更安全地给肩部肌群施加训练负荷。”
 
用史密斯机做杠铃推举时,雷登把杠铃杆放在颈前。多年前,他的右臂韧带曾经受过伤,导致他的手腕和前臂至今仍受到影响。尤其是在使用较重的重量做杠铃或者哑铃推举的时候,很好地握住手柄对雷登来说具有很大的挑战性。
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“但用史密斯机做推举时,握杆并不是大问题,所以,我可以使用更大的负重量训练。”雷登说,“我可以在杠铃杆两边各加3~4个45磅重的杠铃片做史密斯机推举。”4L3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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年轻的40岁
在2002年全美健美锦标赛上仅获得重量级第14名之后,因为父亲死于肺癌导致雷登深受打击,他远离了健美运动7年之久,并染上了酒瘾,经常借酒消愁。
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即便是后来重新振作起来之后,雷登仍然发誓决不再参加健美比赛,他本以为他的健美生涯已经结束了。
 
而这一切却因为一次1美元的打赌而戏剧性地改变了。原来,有一次雷登的堂兄弟跟他赌,赌他不可能再次达到比赛状态。雷登的好胜心突然之间就被激活了。
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仅仅数月之后,雷登就参加了当地的一场健美比赛并获得冠军。4周之后,雷登参加了2012年的北美健美锦标赛,并令人意外地击败了所有对手,获得全场冠军,拿到了国际健联的职业卡。一个全新的职业生涯摆在了雷登的面前。
 
“今年4月份时我刚满41岁。”雷登说,“当我把刚才的那段经历讲给别人听时,很多人都深感震惊。而曾经7年远离健美运动的经历使我现在受益匪浅。
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我看到很多人在30多岁时训练太猛、参加比赛过多,导致身体老化很快。但我的身体却不像是已经41岁的人。我现在的体格更像是那些30多岁的人,我感觉现在的状态非常好。”
 
据雷登自己估计,他至少还能在未来的5~6年内保持最高的竞技状态。“我感觉自己的体格才刚刚达到颠峰状态。”雷登说,“一切都才刚刚成型,我还有更长时间来保持颠峰状态。而且,现在我的身体对训练的反应仍然非常好,我仍然在取得进步。”
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全速前进
雷登今年的计划是先参加奥赛,然后参加几场海外的比赛,其中包括首次在德国举办的奥赛欧洲赛。虽然在奥赛中老是屈居第三使雷登多少有些失望,但他已经学会了化悲痛为力量。“我有一个7个月大的女儿,我有一个非常支持我的家庭。”雷登说,“以前,我做任何事情都是为了自己,但是现在,我有了更大的责任感。虽然过去几年在奥赛中我一直未能更进一步,但我没有因此而消沉,我相信我的最佳状态还没有到来。”
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单臂哑铃划船
“这个动作能有效地增加下背部肌群的厚度。早在阿诺德·施瓦辛格、弗兰柯·哥伦布最辉煌的那个时代,健美运动员们就坚持做大重量的杠铃划船和单臂哑铃划船。我觉得这些训练动作应该是背部训练的基本内容,因为他们能使你的背部肌群变得非常厚实。所以,不论是非赛季时还是备赛期间,我都会坚持做这些训练动作。”
 
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哑铃集中弯举
“在备战比赛的时候,我会开始做单臂哑铃集中弯举动作。做这个动作时,关键并不是使用更大的负重量训练,而是需要集中精力充分收紧肱二头肌。在向上弯举的过程中,我会转动手腕。在动作的最高点,我会对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。”
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杠铃耸肩
“我会不定期地做杠铃耸肩来刺激斜方肌。”雷登说,“我通常使用固定运动轨迹训练器械来做耸肩动作,但我同样会偶尔改用杠铃和哑铃来做耸肩。采用不同的训练器械和握距、动作路线可以更全面地刺激斜方肌。”
 
锤式弯举
“我会不定期地在肱二头肌训练的最后做哑铃锤式弯举动作,这个动作有助于增加上臂肌群的厚度。而且能增加在不同角度造型时手臂肌群的细节刻画。”
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