欧美热爆户外运动,不用健身房也能操肌!

发布时间:2018-09-19 17:06:06   来源:快吧健身网   点击:
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提到练肌肉,大家都会不约而同想起健身房,误以为一定要经常去健身房才能维持完美的身材。其实地大物博,只要懂得充分运用户外可得的器材辅助健身,一样可以练出相同的成效!而欧美近日就热爆户外运动,强调「随时随地、触手可及,这才是街头健身(Street Workout)」,证实你肯努力,不需要健身房也能成为健身有成的人气王!OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.上下撑体(双杠栏杆)

户外找到双杠栏杆,就能够辅助你打造黄金比例的胸肌、三头肌、三角肌。因为需要用到上身肌肉、核心肌群稳定身体,让双杠撑体的锻炼能够同时充分地锻练到多组肌肉,因此对于上半身肌肉发展相当见效。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作:OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意双杠撑体的重点锻炼部位是较下位的胸大肌,其次辅助部份为三头肌、三角肌。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手肘慢慢弯曲,身体下降,在最低位置时头部伸向前,两肘稍向外展,这时应该感到胸肌拉长伸展。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用胸肌的力量,收缩撑起两臂,使身体上升直至两臂伸直,感觉就像是用胸肌夹起身体。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当上臂超过双杠的水平位置时,臀部稍向后缩,上身低头含胸。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在两臂伸直的时候,胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*整个动作一组为20下,量力而为一次做3至5组,组间休息大约是30至45秒。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.引体向上(单杠)

再来是寻找在小公园十分常见的单杠,以此建构人人称羡的背肌与二头肌。厚实的背肌能够成为男性身材的根基,引体的动作必须动用到整个背肌的力量来跟二头肌作配合,完整做到一次又一次的上升下降会非常强烈地刺激肌肉。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作:OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缓缓曲肘,将身体向上拉起,直至脖子超过横杠。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢慢伸直手臂降低身体,回到起始位置。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复上述动作,直至完成一组练习。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*以上动作一组为10至15下,量力而为一次做3至5组,组间休息1至2分钟,休息时间长短因人而异。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除此之外,若要针对部位做强度上的加强,双手握位可以扩宽,大约是1.5~2倍的肩宽,这动作的训练重点在于「背阔肌」;双手握位越窄,两手距离一个拳头宽左右,训练的重点则转向二头肌。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.屈膝上举(双杠栏杆)

再度用上栏杆,目的是练出精壮结实的完美腹肌。在杆上要保持平衡本来就应该会用到腹肌的力量,连同上举的动作酸痛感就更加显著,单是这种简单的过程已经可以练出棱角鲜明的腹肌。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作:OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上双杠,双手撑住身体使其直立于空中,双脚微开屈膝,小腿微微上翘。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚并拢保持屈膝往前抬举到腰间位置,使上半身与大腿呈90度角,小腿下垂,有如空中坐姿。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下一步将小腿延伸抬举,整个身体与脚部呈现90度垂直,撑住2~3秒后回到原始动作后,继续重覆以上步骤。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*以上动作一组20下,做3~5组。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进阶锻​​练:OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外再加延伸动作,把腿伸直。致使这动作的难度渐渐提高。除了要靠手臂支撑身体的重量悬在空中之外,还得保持身体的平衡,足够对腹部造成深层刺激,效果一级棒!OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.分腿蹲(空地)

这个动作你只需要一处空地,来做股四头肌的强化训练。全身训练一定不少得腿部线条,要做到好看的肌肉视觉效果,要留意起蹲的步骤绝不能马虎,才能达致全面,避免运动伤害之余练得清晰线条。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作:OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸前紧握双手,挺胸并往后跨一大步,后脚的膝盖往地面下沉,形成弓步,同时注意前后脚的膝盖要维持90度。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后脚膝盖不要跪在地上,与地面要维持一定的距离。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习时间为1~3分钟。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*初学者以8~12下为一组,共进行3组;而肌力到达一定水准者,则以30下为一组,一次做3至到5组。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若觉得这个动作不够,那你可以在动作上进行变化。譬如说轮流跨出左右脚双脚,一口气跳离地面,在半空中分腿交叉、跳跃,使腿部受力更重。OP6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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