锻练手臂破樽颈的10个秘诀!

发布时间:2018-09-19 17:06:56   来源:快吧健身网   点击:
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没有男人会认为自己的二头够大的,而且有些朋友是不知道如何正确核心训练二头肌,他们只会机械地模仿流行的训练模式,但二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进二头肌最佳增长的10大秘诀!RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.提升量度

在二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.超强训练法则

超级组训练法则对增大二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都採用超级组训练法则。採用超级组训练法则时应注意以下几点。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

・不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习採用。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

・杠铃弯举不要採用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

・除了二头肌之外,不要把二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间,二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

・在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应儘量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

・能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.每组都达至力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对二头肌震撼性刺激的要求。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.用较低次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.打乱原有训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次二头肌训练都应以杠铃弯举开始。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由二头肌完成的工作。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,二头肌就会被迫做所有的工作,例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.二头肌和三头肌一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃弯举之所以成为锻炼二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能採用儘可能大的训练重量。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.哑铃弯举

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上 併进行顶峰收缩,这样能產生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、採用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.斜板弯举

确保在每次二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑著,故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以產生更多杠桿作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠桿作用减小,可迫使肪二头肌更 孤立地做练习。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。採用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.杠铃弯举

前面曾说过,不得在超级组训练中採用杠铃弯举。但这并不意味著永远不用这个动作,恰恰相反,任何二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用儘可能大的重量,不用欺骗法则,而是 让二头肌做所有工作。以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌肯定就像要爆炸一 样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠桿下放到触及大腿。闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试著增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他採用的训练重量太轻,请不要忘了:我们不是在为别人练,而是在为自己练。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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