专治腰部赘肉的1个体式 你会爱死它!

发布时间:2018-09-19 17:30:27   来源:快吧健身网   点击:
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  三角侧伸展式是哈他瑜伽常用体式之一,GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个看似简单的体式,GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  可以使你的身体两侧得到高强度的伸展,GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  它就像一个“世外高手”GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  不经意间让你体味出它的厉害。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  三角侧伸展式 | Utthita ParsvakonasanaGJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  Utthita =伸展 Parsva=侧面的GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  Kona=角度 Asana = 体式GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  【Step1 四肢伸展式】GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  横向站立在垫子上,双脚分开大于一腿长的距离,脚趾指向正前方。手臂体侧伸展,掌心朝下。双脚用力踩地,大腿收紧,髌骨上提,尾骨内收,脊柱充分伸展向上,手臂用力远伸,展开胸腔,双肩下沉,下颌平收,身体的后侧保持在一个平面上,眼睛平视前方。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  【Step2 战士二式】GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  左脚向内扣,右脚向外展,右脚的足跟与左脚的足弓保持在一条线上,把两髋和两肩努力转向正前方。呼气,左脚用力踩稳地面的同时,屈右膝,让右大腿平行于地面,小腿垂直于地面,右膝向外展开,指向右脚的第二根脚趾。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  始终保持脊柱垂直于地面,两髋和两肩都充分打开,骨盆尽可能转正。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  【Step3 三角侧伸展式】GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  吸气,左脚踩稳地面的同时,身体向右侧伸展,右臂用力远伸,让右侧腰充分展开;呼气,落右手到右脚踝的内侧(成熟习练者落右手到右脚踝的外侧),指尖轻触地;左臂伸展向上,掌心朝前。转头向上,下颌收向腋窝。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  右手肘抵住右膝内侧形成拮抗,把右膝向外打开的同时,让胸腔翻转向上;左脚用力踩地,骨盆向上翻转。双大腿充分外旋,髋关节展开。左腿内侧向上提,左髋不要向下沉降。呼气,内旋左大臂贴靠耳朵,让身体的左侧成一条直线。左脚用力踩地与左臂用力远伸形成拮抗,拉长脊柱。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  -初学者可以做简易的侧三角式 让右小臂放在右大腿上-GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  【注意事项】GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  脚:双脚的内侧和外侧都均等压地,让脚踝内侧外侧均等拉长。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  腿:右大腿平行,小腿垂直与地面,右膝指向第二根脚趾。双大腿充分外旋,髋关节展开。左腿内侧向上提,左髋不要向下沉降。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  骨盆:充分展开。右髋向前推送,左髋向外展开。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  脊柱:两侧都要伸展,打开椎骨的空间。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  胸腔:翻转向上,胸腔左侧不要向外推,要把左侧肋骨底端向回收。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  双肩:充分展开,左肩远离耳朵,向下沉。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  头:脸颊向上翻转,不要朝向地面,下颌收向左侧腋窝。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  手臂:左臂用力远伸,带动脊柱延长;右臂抵住右膝内缘形成拮抗,帮助胸腔向上翻转,展开右髋。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  【Step4 出离体式】GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  吸气,左脚用力踩地,左臂向上提拉带起身体,回到战士二式。蹬直右腿,脚尖转正,换反侧习练。反侧结束后,体侧落手,收回两脚,回到站立山式。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  习练益处GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 灵活髋关节,打开骨盆GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 增强下肢的力量GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 通过向上的翻转打开胸腔GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4. 伸展背部,缓解坐骨神经痛GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5. 强化后腰和调整肾脏GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  6. 强健肩颈,伸展肋骨的两侧GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  7. 刺激大肠的蠕动,促进排泄功能GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  8. 帮助减少腰围线的脂肪GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  - 三角侧伸展式·肌群图 -GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  禁忌GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 任何急性病期间请勿习练;GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 髋关节,膝关节,踝关节有障碍人士,慎重习练;GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 心脑血管疾患者请咨询医生后酌情练习;GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4. 颈部疾患者请不要转动头部向上;GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5. 习练时,注意保持身体的稳定性。GJU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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