想瘦到底怎么吃?你要的答案全在这!

发布时间:2018-09-19 17:30:31   来源:快吧健身网   点击:
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  1、晚上八点后吃东西更容易囤积脂肪?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  我们先来回答困扰广大吃货同胞们的老大难问题。事实上,晚上吃东西(宵夜)和体重并没有直接的因果关系。体重的变化只取决于卡路里的摄入量和消耗量这两个因素。如果你吃的比消耗的热量多,无论是从早餐午餐晚餐还是宵夜摄入,体重变重是必然的。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  大家普遍觉得过了晚饭饭点吃东西会长胖,是因为在食物的选择上出现了问题。扪心自问一下,提到宵夜,有多少小伙伴们脑海里浮现的是全麦面包低脂酸奶燕麦棒,而不是洋快餐薯片烧烤泡面呢?深夜选择吃美味又高热量的食物,接着就吃得根本停不下来了...此问题结论是:什么时候吃并不重要,重要的是吃什么和吃了多少!GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  2、一天吃标准三餐或是分散成5~6次小份量用餐,哪个能更好地控制体重呢?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  近年来,想必大家都听过“少量多餐”这样一种健康饮食原则,因为对于中国饮食习惯一直都是一日三餐,顶多加个夜宵。其实这一饮食习惯在欧美国家早已相当普遍,但是他们也分三顿正餐(早中晚),其他几餐都是snack(水果,奶昔之类)。多餐习惯有这样几点好处:GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1、持续为身体和大脑提供能量,延缓饥饿,减少对食物的渴望。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2、控制体内血糖水平和胰岛素分泌。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3、减少脂肪堆积,维持(增加)肌肉总量。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  所以说,对于只为健康需求的普通人来说,可以在三餐中间适量添加几餐snack。但是对于想控制体重(或者增肌)的小伙伴们来说,在摄入总量上需要有一个控制。因为:体重的变化只取决于卡路里的摄入量和消耗量。对于减脂来说则需要减少自己一天总摄入量,然后分成5-6顿来吃;反之,增肌则需要增加自己一天总摄入量,再分成5-6顿。这就是“少量多餐”的缘由,不要只关注在“多餐”上,在没有总量控制的情况下很容易吃多。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  3、健身锻炼可以抑制食欲吗?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  研究表明:在激烈运动后一小时内,人的食欲处在一个降低的趋势。一小时后,食欲逐渐恢复到正常水平。但食欲的控制是一个很复杂的生理过程,涉及到了胰岛素,激素,心理作用(据说失恋的人群容易暴饮暴食?),血糖浓度等其它因素,所以锻炼对于食欲有无长期稳定的影响还是比较难考证的。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  有日常坚持低中强度锻炼习惯的人与普通人在食量上不应有太大的差异。而专业运动员在高强度训练后吃非常多的食物(身材还是很好~),是因为他们消耗量还是比摄入量多。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  4、进餐后多久才可以进行锻炼?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  进食后三小时再进行高强度的训练计划是比较推荐大家采用的。因为食物中营养物质被人体完全消化吸收的过程大概也是三个小时(碳水化合物需要1小时,蛋白质2小时,脂肪3小时)。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  如果吃完饭立刻去锻炼或者跑步,容易产生胃痉挛、腹部不适及急性阑尾炎的风险。不过~个人感觉,具体饭后休息多久也是一个因人而异的问题。有些童鞋生来“骨骼新奇”,吃完饭怎么活蹦乱跳都无妨。不过还是奉劝大家悠着点啊!GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  5、为什么周围的小伙伴减肥这么容易,而我却每每事倍功半,减不下体重呢?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  首先,减肥难易程度与基因天赋是有关的(这个事实确实很难让人接受),有些人生来就是随意控制体重的霸道总裁型。其次,性别对于减肥也是有影响的。相比于女性,男性通过减肥甩掉腹部的脂肪更容易。另外,一个人的现有肌肉量和新陈代谢率,也就是热量消耗率呈正比。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  换句话说,通过减少热量的摄入和增加锻炼的方式,筋肉人更容易减重。当然,考验一个人减肥成败还有一个关键因素,那就是一个人的毅力,决心和抵抗诱惑的能力。这是最重要的!坚持锻炼,坚持低热量的饮食,拒绝各种美食的诱惑,拒绝给自己找各种放松一下的借口,和脂肪君的对决中,你肯定能获得最终的胜利。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  6、摄入碳水化合物对减肥不好吧?该怎样分配碳水、脂肪和蛋白质的摄入比例,来有效减脂呢?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这里又要再强调一遍减肥的核心理论了:体重的变化只取决于卡路里的摄入量和消耗量。(供小于求,瘦成一道闪电不是梦;供大于求,那就祝你好运了。)因而大家不要太纠结于摄入碳水脂肪和蛋白质比例的问题。想有效减脂,这里推荐大家多吃一些高纤维、高蛋白的食物,因为实验证明这些食物更容易让人有饱腹感,而高脂肪低纤维的食物就不太给力。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  事实上,大多数情况下的进食都不是因为真的饿,而是各种各样的外界原因导致的,比如说:周围朋友都在吃;食物色香味俱全,不吃对不起自己的良心;自助餐必须要吃回本;化悲伤为吃货的力量等等都是导致自己最后吃撑的罪魁祸首。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  7、为了减脂,有没有必要完全停止某一类食物的摄入?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  最有效的减肥和避免体重反弹的方法,就是生活方式的长期改变,包括了健康饮食计划和充分的运动。一时兴起吃市场上售卖的减肥餐,近乎变态的节食甚至绝食,带来的只是短期速成的效果,并不具备可持续性。因此,没有哪一类食物是完全不能出现在日常食谱中的。一个健康的饮食方式强调每种食物的摄入都要有个度,保持营养均衡才是对身体最有益的。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  8、一定要通过营养补剂才能获得充足的营养吗?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  截止到目前,营养学家们也没能拿出信服的证据来证明营养补剂,特别是维他命类补剂,能够有效地防治慢性疾病的发生。但是有确凿研究表明,长期服用鱼油胶囊(富含Omega-3)是可以显著降低心血管疾病发病率的。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  总的来说,大家不能依赖于营养补剂,而应该把补剂当作是一道保险而已。通过日常饮食(水果,蔬菜,鱼,低脂或者脱脂乳制品)来摄入充足的营养(维他命,矿物质等)才是王道。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  9、怎么才能可持续地,科学地,有效地减脂呢?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  减脂容易,保持难。要想维持理想体重的关键还是在于生活方式的改变:健康的饮食习惯和适量的锻炼。一时冲动所制定的减脂计划通常具有以下特点:虎头蛇尾,身心俱疲,难以维持。一开始就用力过猛,高估自己的决心和承受能力,结局必然是个杯具。而科学的减脂计划应该是尝试在接下来六个月到一年内减少7-10%体重,然后再花至少六个月的时间来维持相同的体重(很多小伙伴因为减肥心切,就选择跳过这个巩固体重的过程。)减脂是一个讲究循序渐进的过程,饮食学家普遍建议大家把每个星期减掉0.5到 0.9 公斤的体重设定为目标,这样的计划会更有效,持续性更强。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  10、我真的下定决心要减脂 多运动,可我上学(上班)没有时间去健身房唉...GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  时间挤一挤,都是有的...每个人对特定事或者活动的重视程度(喜爱度)的不同,决定了每个人愿意为此付出多少的时间。尽管这是个客观事实,但我们也理解有些小伙伴们还没有做好立刻迎接改变(泡健身房)的准备。所以呢,这里的建议是鼓励大家多在日常生活中的小细节中做出改变:少坐电梯和扶梯,多爬楼梯;可能的话,每天乘公交或者地铁上下班或者上下学时,早下一站,换步行;在家看电视时,少用遥控器,多从沙发上爬起来手动调频道;经常久坐的上班族或者学生族,每隔一个小时站起来活动活动等等。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  这些生活上的变化也许不能让你的体重、体脂率或者肌肉量产生立竿见影的效果,但也算是在百忙之中所能做的利于身体健康的最佳选择咯。做了总比不做好,多做总比少做强!GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  11、低脂食物是不是就是低热量食物?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  一般情况下,低脂的天然食物其热量水平也相对的比较低。但是!随着科技的进步, 食品加工水平的提高,有些食物的脂肪含量可以被人为地降低,例如市场上有很多低脂奶,脱脂零食和甜点啊。在这些食品的脱脂加工过程中,很多食物本身的味道和结构被破坏了,于是食品厂商“灵机一动”,通过添加各种额外的碳水化合物和脂肪成分来找回那熟悉的味道,其后果就是这些加工过的低脂食品所含的卡路里变多了。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  12、据说咖啡因可以提高运动表现?GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  是的,咖啡因可以提高大家有氧及阻力训练的运动表现。和常识相驳, 科学研究表明运动人群适量摄入咖啡因,并不会导致体内水-电解质不均衡,体温过热或者是耐热能力下降。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  事实上,超过百分之七十的专业运动员都有定期定量摄入咖啡因的习惯。但值得一提的是,如果你已经是咖啡或者其他富含咖啡因食品的重度用户,运动前摄入咖啡因并不能显著提升你的运动表现噢。友情提醒,长期摄入大量咖啡因(每日超过300毫克)有可能会带来高血压,高血糖,女性骨骼密度下降, 神经紧张,失眠,头痛疲乏等症状。GPQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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