如何把瑜伽三角式做得更加“完美”?

发布时间:2018-09-19 17:30:32   来源:快吧健身网   点击:
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  三角式 Triangle Pose3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  三角式是基础的瑜伽体式,但是对初学者来说有一定的难度。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  初学者身体僵硬将出现臀部往后推,胸腔往前推的情况。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  今天推荐的这套序列,专注拉伸腿部、大腿和髋部,为三角式做好准备。循序渐进练习三角式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1、下犬式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  在下犬中保持呼吸,专注双腿和手臂。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  大腿前侧向后,减轻肩膀压力。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持中背部延展。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  抓住脚跟内侧向下,外侧向后,启动膝盖内侧上方肌肉3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  启动膝盖内侧。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  想象小腿向内旋,大腿向外旋开。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  小贴士:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持中背部延展,吸气吸到肋骨两侧和后背。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2、单腿下犬式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  左图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  吸气,抬起一条腿向上,保持髋部摆正,3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  另外一侧身体稳定。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  右图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  弯曲上方膝盖,脚跟找坐骨。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  外旋髋部,肩膀稳定。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  上方腿向后越多,髋屈肌拉伸越多。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  其他部分保持越稳定,你就可以越专注。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3、低位弓步(前方大腿外旋)3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  右腿往前来到手的外侧,后腿伸直,拉伸髋屈肌和股四头肌。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  如果膝盖比较脆弱,在下方放个毛毯。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  十个手指尖点地,胸腔向上抬高,右脚背保持推地。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  前方髋部外旋,脚掌向外,大腿远离中线。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  对侧身体保持稳定。后脚背压实地面,大脚趾向下压,拉左髋向外向上。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  确保前脚掌均等用力,不要外侧用力过多,内侧过少。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  脚趾展开,膝盖对齐脚踝。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  感受大腿骨和髋骨连接的位置。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4、下蹲折叠3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  后脚往前,双脚打开与垫子同宽,伸展手臂向前。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持重量在脚跟,从髋部折叠,展开坐骨向后。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  左图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  大腿外旋,脚跟向内,膝盖向外。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  延展尾骨向下,坐骨展开,来到深蹲。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  双手合十,手肘推大腿外侧。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  坐骨向前,延展腰两侧,远离大腿。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  右图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  如果脚跟踩不到地面,膝盖向内旋,坐在砖块上。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  大腿内旋,抬起臀部,来到站立前屈。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  双手压小腿向中线。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  有力压实,展开手指,耳朵远离肩膀,抬起胸腔。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  大腿相互远离,启动肌肉,膝盖上提。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  抬起坐骨向上,放松头部往地面延展。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  拉胸腔和大腿相互靠拢。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  如果可以,双手来到脚跟或者小腿后侧。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5、树式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  专注延展站立腿的髋屈肌,上提的腿外旋。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  想象还有一只手压小腿外侧向内,大腿相互远离彼此。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  6、斜板式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  专注大脚趾球压实地面,延展髋部。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  左图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  膝盖着地,弯曲手肘。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持手肘和手腕对齐,肩膀和头上提。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  右图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  高级版本,脚趾踩地,膝盖离地。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  7、上犬式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  脚背压地,启动大腿肌肉,胸腔向前向上。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  手臂支撑延展,拉伸髋屈肌。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  放松髋部外侧和臀部上方。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  8、从金字塔到三角式(没有砖块)3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  金字塔3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  左图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  后面脚跟抬高,脚趾球压地,推地面向下向后。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  想象成下犬式变体,前腿稍微在手后面。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  小腿向内旋,大腿向外旋,创造骨盆空间。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  右图:3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  双手往后,手腕在肩膀下方,抬起胸腔。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  小腿外侧向内,启动膝盖内侧肌肉。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  三角式3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  右手在外侧推地,避免前面髋部向外。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持手臂和双腿相互对抗。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  用后腿的内侧的力量打开身体前侧。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  后脚球下压,拉髋屈肌向上,背部延展。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  身体侧面向下,尽量平行地面。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  手腕、手肘和肩膀对齐,10个脚趾打开,相信腿部的力量。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  9、从金字塔到三角式(砖块辅助)3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  用砖块可以找到更多支撑的力量。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  换边重复整个序列,利用这个序列找到三角式的延展和力量。3Ru健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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