男人练瑜伽,从这10个体式开始

发布时间:2018-09-19 17:31:16   来源:快吧健身网   点击:
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  男人练瑜伽,现在已经不稀罕了,但还是有很多人望而却步,不知道怎么开始,今天给大家安利10个瑜伽体式,希望可以开启你的瑜伽旅程。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1.幻椅式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式无论对男人还是女人做起来都有难度。这个体式建立脚踝、肩膀、股四头肌和臀部的力量。同时建立稳定性,刺激腹部器官。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  站在垫子前端,双脚打开与髋同宽。吸气,双手向上延展,呼气,弯曲膝盖,骨盆下沉,好像坐在椅子上。重心来到脚跟,保持启动腹部核心,肩膀放松。手臂保持向上延展,保持顺畅呼吸。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2.船式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  如果你想强壮核心力量,髋屈肌和脊柱力量,可以练习船式。这个体式对男性特别好,刺激前列腺,放松骨盆的紧张,刺激消化系统。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  躺下来,双手在身体两侧,保持正常呼吸。当你准备好以后,吸气,抬起双腿离地,膝盖可以弯曲或者伸直增加难度。胸腔带领上半身上提离开垫子,手臂向上。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持核心启动,脊柱延展。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持15-20秒VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3.站立前屈VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  站立前屈帮助拉伸肌肉,增加血液流动,缓解压力。拉伸身体后侧,包括大腿、小腿和膝盖后侧。缓解脊柱、脖子和背部压力,促进消化。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  站在垫子前端,吸气,手臂上举。呼气,从髋部开始折叠,往前折叠,头放松在双手之间。如果大腿后侧紧张,保持膝盖弯曲,上半身放在大腿前侧,双手抱住手肘。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4.下犬式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式看似简单但是很有挑战性。下犬式好处很多,特别强壮背部、臀部、小腿、大腿后侧和肩膀。对男性来说,给全身来个拉伸,热身,帮助心安静下来。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  从四脚板凳式开始,脚趾踩地。手腕平行垫子前端,手指朝前。脚趾踩地,弯曲膝盖,抬起臀部向上。背部展平,慢慢伸直双腿。头和脖子放松,连接你的呼吸。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5.低位弓步式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  低位弓步式对男性很有益处,拉伸髋屈肌,练习平衡。这个体式延展和强壮身体,包括髋部、胸腔、脊柱、膝盖和脚踝。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  从下犬式开始,吸气,右脚往前来到双手之间。确保右膝盖弯曲,在脚踝正上方,大腿平行地面。可以选择保持左膝盖放在垫子上,或者伸直抬起来。双手放在垫子上,或者双手合十胸腔,或者延展过头顶。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  保持大腿内的和核心启动,保持平衡。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  6.桥式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式打开上半身前侧,规律地练习桥式,可以找到胸腔更多的空间,缓解失眠、疲劳、焦虑和头痛。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地,脚跟靠近坐骨,手臂伸直掌心朝下。双脚踩地,双腿用力抬起臀部向上。保持膝盖内收,大腿平行地面。手臂压实地面。保持30秒。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  7.半睡鸽子式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式对于髋部很紧的人很有挑战性,但是对髋部很好。帮助你延展大腿后侧、臀部、内收肌和髋屈肌。如果经常提重物的人可以从这个体式受益良多。一半的睡鸽式是很多瑜伽练习者喜欢的,因为打开髋部以后,就可以找到其他部分的放松,比如下背部。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  从下犬式,右膝盖往前放到右手腕后方,靠近垫子边缘。右脚放在左手腕后侧。让左腿往后延展,髋部找地面。如果髋部没有摆正,右臀部没有在垫子上,可以在右臀部下方放个毛毯或者瑜伽砖。延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔。重复左侧。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  8.仰卧手抓大脚趾式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  仰卧手抓大脚趾式可以缓慢、轻柔地打开身体。在仰卧的姿势,我们可以更好专注呼吸和放松紧张。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式打开下背部和大腿后侧,帮助缓解高血压。帮助激活前列腺和改善消化。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  躺下拉里,双腿伸直。右膝盖去找胸腔,用瑜伽带或者毛巾套在左足弓,延展向天花板。如果你不知道如何使用辅具,就尽量伸直腿,保持舒服。保持肩膀放在垫子上,左腿放松压地。保持几分钟。换边重复。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  9.战士二式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式建立身体力量。打开髋部、胸腔、肩膀,加强脚踝、小腿和大腿。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  从低位弓步开始,右脚在前。后面脚跟内扣,左脚趾踩地,后脚掌压实地面。手臂打开平行地面,掌心朝下。放松肩膀,保持脚踝在右膝盖下方。保持至少30秒 。换边重复。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  10.蛇式VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式对男的特别是健身的特别好,可以加强下背部。比如跑步、跳跃扥广东台练习会带来下背部紧张。如果持续这样缺少拉伸,背部会疼痛。蛇式帮助放松和建立脊柱力量。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  趴下来,双腿伸直。保持脚背贴地,前额放在地面。手放在肩膀下方撑地。双腿和双脚背部压实垫子,手掌推地,抬起上半身向上,手臂伸直。保持脊柱延展,胸腔向上,背部柔软。开始练习吧,从这10个体式开始,拉伸紧张的部位,比如肩膀、髋部、腹股沟。VS4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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