瑜伽后弯做不好,不仅仅是因为腰硬……你该这样试试!

发布时间:2018-09-19 17:31:27   来源:快吧健身网   点击:
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  很久以来,我一直因为后弯做不好是因为背部硬。后来发现这只是其中的一个原因:我的髋部紧是另外一个原因。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  这改变了我对后弯体式的看法:ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  它们不仅要求从脊柱弯曲,还需要整个身体前侧的打开。做不了后弯,换句话说,不仅仅是脊柱和背部肌肉紧,还有大腿前侧、髋部和腹部ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  很多人髋部紧是因为久坐。这个会导致骨盆很难向后转动——也就是髋骨上提、尾骨向下。如果想要做好后弯骨盆的向后转动很重要。如果你无法让骨盆转动,你的下背部会过度弯曲。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  为什么我们喜欢亚瑟王式?ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  亚瑟王式及其变体拉伸股四头肌和髋屈肌,为后弯体式做准备。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个体式可以按需做调整:你可以整个臀部向后靠墙,去拉伸股四头肌,或者,髋部下沉(就像低位弓步),如果你想拉伸髋屈肌和内收肌。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  它具体是拉伸哪里?ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  亚瑟王式的主要作用是拉伸股四头肌和髋屈肌。因为你的膝盖是弯曲的,你的髋部前侧是延展的。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这就意味着它在拉伸你的股四头肌和髂腰肌。如果你的腹部特别紧,在个体式中也可以拉伸到它。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  怎么做?ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  做这个体式要先试一下,耐心一点,多动动身体的位置,找到最有效的点。膝盖疼痛,那就退出来一点。不要为了做一个体式而受伤。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1.四脚板凳式开始,背对着墙。弯曲膝盖,背部立直,右膝盖靠着墙。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2.压右小腿和右脚背贴墙。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3.左脚向前,调整就像在低位弓步的距离一样,呼吸。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4.双手放在前面膝盖上,抬起脊柱。如果膝盖不舒服,膝盖下面放毛毯。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5.精准:提起髋部垂直地面,前肋骨和肚脐内收,贴向背后的墙,双手上举。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  6.保持5-6次深呼吸,然后退出体式,换边。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  特别注意:ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  不要转动骨盆向前导致前倾。如果你发现臀部翘起来了,说明你的膝盖需要离墙远一点。为了矫正骨盆前倾,想象提起髋部向上找天花板,让尾骨找地面。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  同样的,为了保持脊柱立直,不要往前倾。如果你感觉有挤压,双手撑地或者撑砖块。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  这个拉伸对哪些体式有帮助?ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  亚瑟王式为上轮式、鸽子式序列等那些需要你保持骨盆稳定同时单腿拉伸向前,另外一条腿拉伸向后的体式。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  如何把这个体式编排进序列里?ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  把这个体式放在拜日式和站立体式之后。在这里可以很自然的停下来深呼吸,在这里保持20秒以上。ivU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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