8周练出腹肌

发布时间:2018-09-19 18:25:00   来源:快吧健身网   点击:
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拥有一个明显的腹肌槽是健身达人荣誉象征。同时,也是一个外在的标志。保证了本身身体的健康状况。除了虚荣方面,还能证明自己的对一件事的坚持度。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.波比跳BurpeeRWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

波比跳是个爆发性运动-从俯卧撑到跳跃再到俯卧撑-从头到脚击中每一块肌肉RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,美国运动医学学院最近的一项研究发现,10个快节奏的代表在加速你的新陈代谢方面同样有效30秒的全力冲刺,所以你可以比以前更快地燃烧你的腹部脂肪。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-蹲下雙手撐地,與肩同寬。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-做一個伏地挺身。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-雙腳向前跳回。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-起身往上盡力跳高。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2登上者MountainClimberRWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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爬山者(Mountainclimber)是一個很好的腹部练习,可锻炼肤直肌(RectusAbdominal)。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是用来幫肋大家練出人鱼线的。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-掌上压的开始姿势,双手伸直,与膊头同阔,背部挻直,收紧腹部。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-右膝曲踢前至左手肘位置,停一秒,右脚回到开始位置,换左脚做。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-臀部不要提起,跟背部保持在同一直线。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-慢慢加怏速度,增加难度。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.壶铃摆动(kettlebellswing)RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链HipHinge,不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-保持脊椎中立,不能屈曲脊椎。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-目光保持专注于壶玲的运动轨迹RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.開合跳up&outjumpingjacksRWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-直立,双脚打开,比肩稍宽。向上起跳,跳起时双臂伸展至与肩相平。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-再聚拢双腿,放下双臂,并立刻开始动作,双脚打开跳起,宽度比肩略宽,RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-两臂向上伸展至头部上方击掌一次后回到站立姿势。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-此为一个完整的动作。然后重复动作RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.仰卧直腿两头起(jackknifesitup)RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直并拢。这将是你的起始位置。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的小腿。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练开始:RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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開合跳x12数RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

波比跳x12数RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

登上者x12数RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧直腿两头起x12数RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

壶铃摆动x12数RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

開合跳x12数RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-五个动作全部完成为一组,做完休息1分钟。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-第二组强度可加强,一共四到五组。RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

-顺序可以按照自己的喜欢排练RWB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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