让六块肌现形最有效率运动!你的骑车姿势做对了吗

发布时间:2018-09-19 17:46:00   来源:快吧健身网   点击:
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这次要教大家认识一个很常见,但却也是很容易做错的锻炼腹肌动作!它其实是锻炼腹肌最有效的其中一个方式,甚至比卷腹还要有效很多!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚踏车运动,你有做过吗?Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在ACE-美国运动协会有研究指出:利用电子装置测量,进行男女多人以及多项腹部训练动作测试后,科学数据指出,躺姿脚踏车动作在腹直肌(也就是一般讲的六块肌或是八块肌)以及腹外斜肌,这两个部分的使用,分别是第一名及第二名,因此当你想要很有效锻炼腹部肌肉时,脚踏车动作是很好的选择之一!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼腹部一直都是很热门的运动主题:仰卧卷腹、下卷腹、坐姿屈膝抬脚、俄罗斯转体……都是常见的腹部运动!腹部锻炼之所以很热门,是因为大部分的人都认为,练肚子就会瘦肚子;当然,也是希望自己能有更好看的腰身。但是事实上,错误的观念可能导致你无法有效达成目标,因为:Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、锻鍊腹部无法直接瘦肚子!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很重要,所以请你看三次!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

没有局部减脂,只锻炼腹部是段练腹部的肌肉群,不是直接消耗腹部脂肪。每日摄取热量过剩,才是脂肪累积的原因;局部运动能消耗的热量不多,消耗热量多的运动帮助瘦身才大,所以想消耗热量,就要多做全身性地运动或是运动强度足够!另外别忘了,每日饮食热量规划、控制才是最基本的喔!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼腹部肌肉不等于锻炼完整的核心肌群Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

核心肌群范围很广,因此训练方式也很多。一般的卷腹或是抬脚动作,只有锻炼表层腹部肌肉,深层肌肉需要靠更多稳定控制胸腰骨盆位置的练习、藉由平衡稳定训练等等来锻炼。当一个动作可以使用到愈多的核心肌群,当然效益也就更大了。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,这次主题不是深入去谈热量控制及核心训练,而是简单指导,「脚踏车」这项有效的腹肌锻炼动作!假如你对于热量掌控以及核心训练还不熟悉,那上述这两个基本概念是你最需要仔细阅读思考的内容。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部锻炼动作-躺式脚踏车,不论你的基础准备的如何,任何人都适合练习,它是你腹肌锻炼最有效的一个选项之一。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚踏车运动是很常见,但也很常见没有仔细操作的动做,看起来很简单的交替动作,其实包含了许多动作细节,以下是动作要点:Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做脚踏车腹部运动时,上身动作为胸椎旋转:Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们脊椎旋转角度最大为胸椎,胸椎活动度较大,腰椎则扮演稳定角色,在做运动时,建议腰椎都能维持自然曲线,也就是有点前凸的角度。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做脚踏车时请将双手轻轻抱著头后方,不用大力拉扯脖子,双手手肘呈弯曲,且将手肘打开,保持自然挺胸姿势。错误姿势则为手肘夹紧朝前,呈现驼背圆肩,且胸椎没有足够旋转去做活动。保持挺胸,手肘打开,用旋转胸椎,让手肘轮流往前。而不是胸椎不活动,只移动手臂让手肘前移。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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核心肌群需要稳定Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做脚踏车运动时,下半身要固定骨盆!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动过程中,下半身只有脚移动,骨盆保持稳定不移动:Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

骨盆固定是指上下左右都没有扭动,(从侧面或是从上方来看,骨盆都不晃动),从腰椎到骨盆这个结构都是固定的,当双脚抬起时,为了固定骨盆位置以及腰椎自然曲线,也就是下背处有些为空隙,这时对腹部肌肉已经产生张力,腹部已经开始施力维持腰椎骨盆位置的稳定了。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外一部分,脚前后轮流伸出缩回时,不是随意踢脚,而是大腿移动时,能保持小腿固定一个直线轨道前后移动,因此小腿没有上下踢的现象!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以利用牆壁做上半身及下半身的动作稳定练习,一次练习一个部位。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下半身不动,脚踏在墙壁上固定,做上半身的胸椎旋转练习。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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稳定盆骨Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上半身不动,两脚轮流离开墙壁,练习两脚移动时,骨盆及上半身不晃动。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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结合上下半身动作要点Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上半身手臂弯曲手肘张开维持自然挺胸姿势,旋转胸椎时带动单边手肘往内,同时对侧的腿弯曲往内,手肘膝盖互相靠近,不用刻意相碰,如果为了刻意相碰而失去胸椎正确活动姿势,也晃动了腰椎骨盆,这样就失去仔细且正确锻炼腹肌的意义了。Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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控制稳定后,可以不用墙壁辅助,两边轮流维持正确姿势进行,依照个人控制能力,选择适合速度,保持姿势要领,可以依照体能算次数或是秒数,这样就是一个正确的脚踏车腹部训练动作了!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后提醒大家,完整的核心训练或是腹肌锻炼,有很多动作可以选择,能够多方训练,效果就能更全面。饮食热量才是减脂的基本,瘦身别忘了全身都要运动,不能只练腹部喔!Gnk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图说天下

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