6招塑臀 超越深蹲

时间:2018-09-28 14:54:20 来源:快吧健身网作者:点击:手机地址

导读: 深蹲动作被赞为训练臀部肌肉的无冕之王,但膝盖有问题的人并不适合练习深蹲。下面这六个动作不仅塑臀效果不输深蹲,最重要的是对膝关节非常友好。怎么做? 按照以下顺序依
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    深蹲动作被赞为训练臀部肌肉的无冕之王,但膝盖有问题的人并不适合练习深蹲。下面这六个动作不仅塑臀效果不输深蹲,最重要的是对膝关节非常友好。JDX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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怎么做?
    按照以下顺序依次做每个训练动作,此为1组;休息一会儿后,再重复下一组。每周进行三次训练。你所需要的辅助健身器材只是一条弹力带。由于这种锻炼颇为艰苦,所以最初时肌肉会有酸痛感,你可以用拉伸和泡沫滚轴来缓解。对于初学者来说,可练习难度稍低的简易版本。
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跪撑后踢腿
    这种经过改良的后踢腿不仅安全,而且有助于增强腰臀肌肉的力量。将弹力带的两端分别绕在双脚脚踝上;四点着地,双手掌心放于肩膀正下方,双膝位于髋部正下方,双眼目视前方;向后抬高右腿,直到它与躯干平行;保持这个姿势一小会儿,然后放低右腿至初始位置;重复做12次;换左腿做同样的动作。
    简易版本:把前臂支撑在沙发上。
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侧抬腿式
    这个动作可以调动到臀部和大腿外侧的肌肉。左侧卧,左臂伸直,头部靠在左侧的肱二头肌上;右手放在身前的地面上,以保持平衡和支撑身体重量;将右腿抬高大约45度;保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地放低右腿;重复做12次;换身体另一侧做同样的动作。
    简易版本:双膝弯曲,双脚并拢,只抬高和放低膝盖上半部;这个动作非常类似于蛤壳的打开和闭合。
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站姿臀部伸展式
    无论是坐在电脑前,还是做家务活,我们都花费了大量的时间使髋关节弯曲了起来,这就会导致髋关节紧绷。站姿臀部伸展式能打开紧绷的屈髋肌群,增强腰部和臀部肌肉的力量。站姿,双手卡腰,双脚分开与肩同宽;左腿微曲,向后抬高约半米;右腿稍弯曲,支撑身体重量;保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地将左腿放低至初始位置;重复做12次;换右腿做同样的动作。
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    简易版本:光脚做这个动作。JDX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿消防栓式
    这个动作能燃烧臀部的脂肪,并增强核心肌肉群和髋屈肌的肌肉力量。站姿,双脚分开与肩同宽,双手卡腰;右腿向身体右侧抬起,右膝弯曲,直到右大腿平行于地面,保持一小会儿;缓慢地将右脚放低至地面;重复做12次;换左腿做同样的动作。
    简易版本:只把膝盖抬高到图示中一半的高度。
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站姿踢踏舞式
    这个动作能在锻炼臀部肌肉的同时,又不会引起膝盖疼痛。它能增强大腿前方和外侧肌肉的力量。站立,双膝稍弯曲,双脚分开与肩同宽,双臂弯曲,握拳于体前;右腿向身体右侧尽可能远地滑动,右臂举起,左臂向身后摆动,左膝稍弯曲;保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地将右腿收回初始位置;重复做12次;换左腿做同样的动作。
    简易版本:站立,只把一侧腿抬高到距离地面约几十厘米高,而不是向体侧完全滑开。
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前踢腿式
    踢腿不仅能释放攻击性,还能缓解压力。它能增强核心肌肉群、髋屈肌和大腿前侧的肌肉力量。站姿, 双脚分开与肩同宽,双臂弯曲,握拳于体前;将右膝抬高到与髋部同高的位置,右脚伸出,好像要把前方的东西踢开;放低右脚,右腿返回初始位置;重复做12次;换左腿做同样的动作。
    简易版本:只把膝盖抬高到图示中一半的高度,踢腿的位置也可以稍低。
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