精制米面真的会导致人们发胖吗?

时间:2019-01-19 20:42:27 来源:快吧健身网作者:点击:手机地址

导读:在生活里,我们常常会遇到这样一类人群,他们(她们)对待主食的态度总是如临大敌,尤其是在晚饭的餐桌上,更是“拒主食于千里之外”。本文中的主食,主要指的是米饭、面条、水饺、包子和
扫描关注公众号

在生活里,我们常常会遇到这样一类人群,他们(她们)对待主食的态度总是如临大敌,尤其是在晚饭的餐桌上,更是“拒主食于千里之外”。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文中的主食,主要指的是米饭、面条、水饺、包子和馒头等精制米面。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第1张


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

                                aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制米面真的是让人们发胖的元凶吗?aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是否能维持健康体重或者减重,是我们与能量进行的一场博弈aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

决定我们是否会发胖的重要因素是:能量摄入>能量消耗。简单粗暴一点的解释就是:吃多动少就会发胖,反之,则会达到减重的效果。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,控制每日的摄入总量才是王道!说得极端一些,如果我们不考虑健康的问题,即便日常饮食中摄入的都是精制米面,但只要摄入是小于消耗的,就仍然可以瘦身。换言之,即便一日三餐中摄入都是健康的肉类和蔬果,只要摄入量大于消耗量,也会造成热量的堆积,引发肥胖。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,我们在关注“吃了什么”的同时,还必须关注“吃了多少”,不能一味的让主食背上“发胖元凶”的黑锅aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,为何人们会产生“吃主食就发胖”的这类误解呢?主要是基于以下两个原因:aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

01aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统主食油脂和糖分都超标aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 在中国人所钟爱的传统主食当中,大部分的油脂和糖分都是超标的,因此总热量也会非常的高。下表罗列了一些我们生活中常见的精制米面食物及其热量和营养成分:aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第2张
精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第3张
精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第4张
精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第5张
精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第6张


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过这张表格我们可以清晰的看到,能量密度高的主食不是脂肪超标,就是碳水化合物超标,或者二者一同超标aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

假设一个正常成年女性维持健康体重所需的日常热量在1800-2000大卡左右,一起来看看这样的三餐安排会给她的体重造成怎样的影响:aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐: 一块千层饼:538KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 一杯豆浆(甜):83KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个肉夹馍:456KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一份凉皮:776KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:一碗酸辣粉:490KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总计热量摄入:2343KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样一天的饮食安排,姑且不论其营养性,单看热量,就使得该名女性摄入超过其日常所需近350-550Kcal的热量。如果只是一天热量超标,并不会给身体和体重造成太大的波动,正所谓一口吃不成胖子。但如果,日复一日的这样超标,每月将多摄入10500-16500Kcal的热量,这就意味着1.3-2.1kg纯体脂的增加aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意,是纯体脂,不是肌肉,更不是能轻易排出的水分。一年之后,该名女性将增加15.6kg-25.2kg的纯体脂,而我们还没有计算水果、膨化食品、奶茶和甜品等常被当做下午茶或加餐摄入的额外热量。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果依然保证每餐都有精制米面的摄入,但增加更多的蔬果和肉类会发生怎样的改变?aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个菜包:240KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个白煮蛋:71KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个中等大小的苹果:86KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一杯豆浆:(甜):83KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水饺(15个):633KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

凉拌黄瓜笋片(150g):77KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一碗米饭:116KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一份清蒸鱼(150g):158KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卤煮鸡(100g):212KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

香菇青菜(100g):37KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总计热量摄入:1713KcalaNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有没有发现,虽然每一餐都有精制米面的摄入,但因为饮食安排的更加合理均衡,所选精制米面的热量密度也相对较低,因此并不会有额外的热量盈余导致发胖。同样是精制米面,不一样的选择、不一样的烹饪方式和不一样的搭配就会带来完全不一样的效果。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可见,导致我们发胖的罪魁祸首并不单纯的是主食,而是过多的高能量密度食物。简单的减去三餐中的主食从某种程度上来说,确实能减少一些热量摄入,但这是一种简单粗暴的做法,并不能从根本上解决问题。可能还会因为过度的限制导致“被剥夺感”,从而引发饮食失调,这就更加得不偿失了。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

02aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制米面经过深加工之后,GI指数比较高aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 精制米面经过深加工之后,GI指数比较高,该类食物进入胃肠后消化快、吸收完全,使身体血糖迅速上升。现代营养学认为,如果身体想要保持健康,需要处于一个较为稳定的状态,也就是保持体内环境的稳态和平衡,其中也包括血糖的稳定。过量的摄入精制米面可能会导致血糖“坐过山车”,即血糖上升快,下降也快。从这个角度来说,精制米面对于维持内环境平衡和减脂来说并不是最有利的,尤其是对于身体脂肪过多的人群,频繁过量的摄入一些高GI食物会改变人体的代谢水平,增加患上肥胖、2 型糖尿病、血脂异常和冠心病的风险。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

GI指数主要受食物中碳水化合物含量的影响,此外食物的形态(粗制和精制的)、进食方式(生或熟)都会对其有所影响。简单来说,越好消化的食物,血糖上升的速度也就会越快,其升糖指数也就越高。因此,近年来有很多人提出以全谷物代替精制米面作为主食摄入的概念。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

《2015-2020年美国膳食指南》建议:aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类食物的摄入量应占膳食总量的一半aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 用全麦取代精制谷物;aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 限制含有精制谷物食物的摄入量,尤其是一些含有固体油脂、添加糖和钠的精制谷物食品。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全谷物食品除了具有较低的升糖水平之外,由于其未经受过度加工,因此保留了丰富的营养物质和膳食纤维。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第7张

《2015-2020年膳食指南》将全谷物定义为包含:麸皮、胚芽和胚乳这三个部分的完整谷物种子或籽粒。这三个部分就是膳食纤维、矿物质、微量矿物质、维生素、类胡萝卜素和其他植物化学物质的主要来源。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每天食用2-3份全谷物,不仅可以增加饱腹感帮助控制体重,还有助于降低患上心脏病、胃肠道癌症和糖尿病的风险,同时增强抵抗力。下表罗列出了我们日常生活中常见的全谷物食品:aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第8张
精制米面真的会导致人们发胖吗? 营养健康 第9张


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于全谷物概念的盛行,越来越多的商家会在食品标签上印制“全麦面包”、“富含小麦粉”、“谷粒面包”和“杂粮”等字眼来混淆视听aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,大部分这类食品可能根本不含任何全谷物,或者其中大部分成分还是精制谷物。更有甚者,所谓的全麦面包不过是在白面包上添加了棕色染色剂而已,因此消费在购买时常会感到迷惑不解。建议大家在购买全谷物时仔细检查食品的营养成分表,一般情况下,食物中的主要成分都会被最先罗列出来,我们可以根据罗列的先后顺序,判断全谷物是否在食物中占有重要比重aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了全谷物之外,一些薯类食物也登上了适宜减肥人群的主食排行榜,比如紫薯、红薯、芋头、土豆等。甚至有人用此类食物完全取代三餐中的精制米面,这样做又会对身体造成怎样的影响呢?aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

理论上来说,用五谷杂粮或薯类来替代精制米面,并没有什么不妥,但需要注意以下三点aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 无论是精制米面还是五谷杂粮,摄入总量都需要控制,五谷杂粮的热量虽然略低于精制米面,但过量摄入依旧造成肥胖。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

② 对于肠胃功能比较弱的人士来说,过多的五谷杂粮可能会增加他们的肠胃负担。因为五谷杂粮中富含大量的膳食纤维,虽然膳食纤维是健康饮食中必不可少的重要角色,具有增加肠胃蠕动、减少胀气、改善便秘、带走肠内有害物质、减缓血糖蹿升等功效。但过量摄食也会致腹部不适,如增加肠蠕动和增加产气量,影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

③ 对于习惯摄入精制米面的人群,如果突然将三餐的主食全部换成五谷杂粮,除了会引发肠胃不适之外,还容易造成心理上的“被限制感”或“缺失感”,最终导致对五谷杂粮的排斥,或者自身的饮食失调。我们可以依照自己的需求和饮食爱好将五谷杂粮和精制米面进行搭配摄入,这样即可以增进健康、维持体重又能够产生一定的内心满足感。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总而言之,任何食物都需要合理摄入,凡事过犹不及。最好的方式就是在控制总体热量的情况下,尽量多选择一些食物种类来进行搭配。在营养学中有一句非常流行的话叫做:吃出一道彩虹。也就是,每一餐我们摄入的食物都应该是五颜六色的,因为每一种食物的颜色都有对应属于它们的营养成分,而每一种营养成分在身体中都有对应的功能和职责。aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①  主食不是“减肥元凶”,无需唯恐避之不及,但也不能大量摄入精加工、高能量密度的主食aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

②  体重控制的重点在于能量摄入的控制,而不是主食的控制。首先要保证每日的摄入≤消耗,才能达到维持体重或减重的目的;aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

均衡饮食,保证摄入食物种类的多元化,尤其是增加全谷物、蔬菜和水果的摄入,可以更好地维持体重、稳定血糖并满足身体的营养需求;aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

aNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身食谱最新
健身食谱推荐

健身食谱热议

按字母分类: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z 0-9

网站首页关于我们 广告服务 联系我们 版权声明 网站地图

Copyright 2005-2018 〖快吧健身网〗 版权所有 宁ICP备12000398号-6

声明: 本站文章均来自互联网,不代表本站观点 如有异议 请与本站联系 本站为非赢利性网站 不接受任何赞助和广告