外卖时代可实施性最高的饮食控制方法

时间:2019-01-19 20:42:45 来源:快吧健身网作者:点击:手机地址

导读:任何食物,不论是健康的或是不健康的,高热量的或者是低热量的,只要过量都有可能会造成能量过剩,从而引发脂肪的堆积。
现在的问题是很多营养师、教练告诉客户在进食时需要精确计
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任何食物,不论是健康的或是不健康的,高热量的或者是低热量的,只要过量都有可能会造成能量过剩,从而引发脂肪的堆积2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第1张

现在的问题是很多营养师、教练告诉客户在进食时需要精确计算三大宏量营养素的克数,这就显得与现在以叫外卖,外食的饮食背景背道而驰;也会给客户的进食造成过多的心理负担,从而降低愉悦感。2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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所以,掌握一些方便操作的计量方法,对我们的控制饮食是非常有益的。2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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在3HFIT-SNC运动营养咨询师的课程当中我们更加推荐面对经常外食的客户,可以选择把手作为主要的测量工具,下图显示了不同手掌大小所对应的食物分量:2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第2张

● 三两手掌:16cm×9cm=90g2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 四两手掌:17.5cm×10cm=1202Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 五两手掌:19cm×11cm=1502Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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一般情况下,我们主要利用手掌来估测蛋白质(肉类)的份量,下表则给出了其他种类食物份量评估的方式:2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第3张


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一份水果的代换关系2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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(碗约两个虎口环在一起的大小)2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第4张


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一份蔬菜的代换关系2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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(碗约两个虎口环在一起的大小)2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第5张


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一份五谷杂粮的代换关系2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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需要注意的是一份米饭约1/4碗,满满一碗大约是4份热量2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第6张


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一份豆制品的代换关系2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第7张


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一份肉类的代换关系2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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肉一厘米厚2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第8张


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学会搭配营养均衡的膳食对体重控制来说具有非常重要的意义,但是在进行食物配比之前,我们需要大致了解自己每日所需的能量摄入究竟是多少,才能够避免一不小心就摄入过量。我们可以根据下表的分类大致预估自己的每日能量需求:2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第9张


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当我们确定了自己的身体活动系数和整日应摄入总热量后,可以采用以5:3:2的比例对碳水化合物、蛋白质、脂肪进行合理分配2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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这里需要注意碳水化合物的进食次序,一般我们推荐的次序为:先食用果蔬,再吃乳制品中热量,最后吃五谷杂粮2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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具体的食物配比六步法如下所示2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第10张


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以一个健康的成年男子的碳水配比为例:2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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以一个健康的成年男子的碳水配比为例2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

   第一步2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每日总热量=2000Kcal2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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● 碳水化合物热量=2000Kcal*50%=1000Kcal2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 蛋白质热量=600Kcal2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 脂肪热量=400Kcal2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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   第二步2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物摄入应该包括:蔬菜、水果、乳品和五谷杂粮。2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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碳水化合物总克数:1000KcalKcal÷4Kcal/gKcal=250g2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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应摄入蔬菜4份,水果3份2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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   第三步:假设该男子每日摄入1份乳制品2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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   第四步:2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每份蔬菜含碳水5g,每份水果含碳水15g,每份乳制品中含有12g碳水化合物2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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蔬菜+水果+乳制品中碳水总量=4*5g+3*15g+12=77g2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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五谷杂粮的碳水含量=250g-77g=173g2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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需要摄入的五谷杂粮份数=173g/15=12份2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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蛋白质和脂肪的份数计算,方法与碳水化合物类似。需要注意计算蛋白质和脂肪份数时,要把碳水化合物的食物来源中蛋白质和脂肪的含量去除,以防止重复计算2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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外卖时代可实施性最高的饮食控制方法 营养健康 第11张


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计算每日应摄入的份数比计算克数的方法更容易操作和便捷。在外卖时代下,食物代换法也许可能是可实施性最高的饮食控制方法之一。2Ms健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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