高脂饮食会搞坏肠道吗?

时间:2019-03-26 22:13:20 来源:快吧健身网作者:点击:手机地址

导读:最新热门小说免费阅读10多年前,很多科学家还认为,所有人肠道里的细菌,基本上都是一样的。 比如说,把不同人的粪便放在培养皿里面,都能找到大肠杆菌。图片来源:Gifer 直到多年后,人
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10多年前,很多科学家还认为,所有人肠道里的细菌,基本上都是一样的。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如说,把不同人的粪便放在培养皿里面,都能找到大肠杆菌。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高脂饮食会搞坏肠道吗? 营养健康 第1张IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片来源:Gifer IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直到多年后,人们才惊讶的发现:大肠杆菌,在肠子里连1/100的量都不到。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肠道菌群的数量宏大到有足足100万亿之多(是人体细胞数量的10倍),总重量可以达到2kg。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且非常有趣的是,1/3的肠道菌群大多数人都差不多,剩下的2/3,每个人都不同 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这些看似微不足道的生物体,在人体中的地位却举足轻重:↓ IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如,身体里绝大部分的免疫系统(约占70%),都在肠道里,菌群微生物们参与调控; IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如,体内的『快乐激素』—血清素,有至少80%,是由肠道细菌合成的; IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再比如,肠道菌群还被称为人的『第2大脑』,它们可以通过迷走神经来“操控”你的大脑。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四通八达的迷走神经|图片来源:psychologytoday IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果不善待它们,就可能引发肠胃不适、营养吸收不良、免疫力下降、发胖等状况,还可能影响心情,改变性格…… IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当一个人压力很大,接触到了化学毒素、或者遭受感染等,都可能打破肠道菌群的平衡,导致有害菌“肆虐”,进而反作用于身心健康。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但这其中最为关键的一个影响因素却是:饮食IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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事实上,有研究曾经发现,仅仅24小时的饮食改变,都有可能让一个人的肠道菌群发生改变。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有关饮食对肠道菌群的影响,坊间有一个很大的传言,高脂饮食会伤害肠道健康,我之前也是这么认为的,随着我看的研究越来越多,后来发现,其实并不是这么回事。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我觉得,生酮饮食(低碳水化合物高脂肪)者,都会有点担忧,这么吃,到底会不会对肠道产生不利影响? IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前几天,我给大家分享了一个2019年2月份刚刚发表的研究,非常有代表性,明明是高碳水高脂饮食,研究结论却是,高脂饮食伤害肠道健康,而且还是不健康的大豆油。①IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究:高脂饮食伤害肠道菌群?IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项发表在英国胃肠病学会的官方期刊Gut上的研究,我在前几天的文章中就已经详细剖析过了。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究中给受试者吃的脂肪,大都是大豆油,这类油脂omega-6脂肪酸(易诱发炎症)比例超标,并且在高温的状态下很容易氢化,甚至产生氢化脂肪。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

We achieved the required macronutrient distribution inthe three diet groups by replacing a proportion of energy derived fromcarbohydrate (mainly white rice and wheatflour, the most consumed carbohydrate sources in Asia) withfats (mainly soybean oil, themost widely used edible oil in Asia). IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 所以,它的所谓高脂肪,吃的并不是生酮饮食中推荐的优质脂肪,比如椰子油、橄榄油、黄油、猪油等。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再说受试者吃的碳水化合物,米面等高碳水化合物为主,并且比例均高达46%以上。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:Gifer IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于纤维,受试者的日均纤维摄入量在14克上下,根本不够推荐标准(25克-30克) IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,这个研究探讨的并不是低碳高脂饮食(即生酮饮食)而是高碳水高脂肪少纤维饮食(且吃的还是“坏”脂肪),对肠道菌群极为不利,甚至极具破坏性。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多研究都是这样的,高脂饮食不知道背了多少黑锅。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美国克利夫兰医学中心功能医学中心主任,功能医学研究院院长,前总统(克林顿)的私人医生Mark Hyman,曾经说过: IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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MarkHyman|图片来源:Experience LifeIkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 事实上,一些研究确实发现,高脂饮食会对肠道菌群产生不利影响,促进炎症和体重增加。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,这些研究所用的脂肪类型却有待商榷,都是富含omega-6脂肪酸,这种致炎风险很高的植物油,比如大豆油。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Indeed,some studies demonstrate that high-fat diets can adversely affect your gutflora and promote inflammation and weight gain.IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

However,it’s important to note that the type of fat you eat matters!  Most ofthese studies are focused on diets that incorporate high levels ofinflammatory, refined omega 6 vegetable oils like soybean oil. IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 加州大学戴维斯分校神经生物学,生理学和行为学以及儿科学教授,Craig Warden博士也提过:IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你搜索任何科学文献数据库,都可以找到超过100项研究表明:喂养动物高脂肪饮食,会导致肠道菌群失调,肠道通透性减弱,全身炎症等状况。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但仔细观察研究细节,就会发现,大多数研究中所谓的高脂肪饮食,实际上是精制大豆油,猪油(富含饱和脂肪的猪油是优质油脂,但是和高糖食物混合起来也容易被“带坏”)精制糖的混合饮食,且纤维含量非常低 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Lookcloser at the methods though, and you’ll see that the “high-fat diet” usedin most animal studies is more accurately a diet high in refined soybeanoil  、lard and refined sugar, and very low in fiber. IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,大部分诋毁生酮饮食的研究,都是高碳高脂饮食,或者使用的垃圾脂肪,而那些好的脂肪,却一直在背黑锅。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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真正科学的低碳生酮饮食,对肠道菌群的作用,并没有真正被研究过,事实上,到目前为止,也没有研究证明:低碳生酮饮食对肠道菌群有害。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相反,有无数研究和个案发现:这种饮食方式可以“升级”肠道菌群让你变瘦,帮助改善包括抑郁症、多发性硬化症、肥胖症等。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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生酮饮食改善肠道,治病瘦身IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

→生酮饮食通过肠道菌群,改善和治愈癫痫患者IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 低碳生酮饮食,从上个世纪开始,就被广泛应用于治疗儿童癫痫上。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尽管不知道是什么机制,但它确实奇迹般的发挥着作用,直到2018年4月份,谜底终于被揭开。② IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美国加州大学的研究人员,利用小鼠作为试验对象,喂食生酮饮食不到4天,这些小鼠的癫痫发作频率就开始降低,与此同时,它们的肠道菌群也在发生了巨大的变化。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:Telegraph IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2种被称为Akkermansia muciniphilaParabacteroides细菌的数量,在这个过程中逐渐增多。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更有趣的是,当研究人员把这些小鼠的肠道菌群,移植到没有进行生酮饮食小鼠的肠道中后,它们的癫痫发作也开始减少。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

科学家解释说,生酮饮食改变了肠道,甚至血液中的微生物含量,从而影响了大脑中的神经递质,这可能是癫痫被改善,甚至被治愈的因果根源。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

→生酮饮食通过肠道菌群,改善自闭症、抑郁症 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2016年,发表在《分子自闭症》Molecular Autism杂志上的一项研究,探究了生酮饮食,能否对动物受试者的肠道微生物组,产生有益改变,并改善病情。③ IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:Giphy IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结果发现,生酮饮食后,患有孤独症谱系障碍小鼠的肠道菌群,总数减少且成分重塑。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个发现部分解释了,为什么这些小鼠进行生酮饮食后,自闭症症状出现了减弱。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 生酮饮食对神经系统的有益作用,同样表现在抑郁症上,我就有收到类似的网友反馈:IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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网友留言 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

→生酮饮食通过肠道菌群,改善多发性硬化症 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2017年,在《微生物学前沿》Frontiers in Microbiology杂志上,发表了一项探究多发性硬化症、生酮饮食及肠道菌群的研究。④ IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自身免疫性多发性硬化症的一个共同特征是:结肠生物发酵功能受损。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这意味着结肠中的细菌,将不同的食物发酵成有益物质的能力,受到了伤害。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:LoveThisGifIkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 研究中,坚持生酮饮食6个月的患者,能够恢复结肠微生物组的健康水平。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

→低碳生酮饮食加持“瘦菌”,让你更瘦 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前面说了,生酮饮食可以增值Akk菌的含量,而这个菌,是著名的瘦菌(有利于瘦身的菌) IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是比利时专家Patrice Cani教授研究发现的肠道菌,能够帮助减肥、抵御肥胖,同时还能够降低血糖、改善糖尿病,是肠道内非常重要的一种益生菌。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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PatriceCani|图片来源:YouTube IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,生酮后,真的可能变成易瘦体质,也许,以后小酮人的粪便也值钱了,普通人可以通过移植生酮人的粪便里面的菌群,成功瘦身。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,肠道非常神秘,我们对肠道的了解还只是皮毛,低碳生酮饮食对肠道菌群的全面影响是什么样子,我们非常期待。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但可以肯定的是,生酮带来的影响是有益的,并且对身体的影响也是全方面的,有没有人探究过这其中的原因呢?IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么生酮有利于肠道IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 

→切除以米面糖为主的高碳水化合物,对有害菌不利 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大量的米面糖,还有以此为基础加工出来的食物,是传统饮食中最常见的,也是最常吃到的。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

某些高致病性的微生物,比如念珠菌,主要是以米面糖等高碳水化合物为食的。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过多的高碳水化合物也会在某些菌群的作用下,在肠道内过度发酵,进而引发诸如腹胀、胃疼、腹泻等状况。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如这位网友给我留言,说自己高碳水食物一旦吃多,放屁量也会随之增多: IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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米面糖这类精制高碳水化合物,也很容易导致体内慢性炎症,引发胰岛素抵抗,带来各类代谢问题,进而伤害肠道菌群。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也部分解释了为什么糖尿病患者,更容易胃肠功能紊乱: IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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低碳生酮饮食,几乎完全切除了这些精制碳水化合物,转而推荐优质的碳水化合物。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如各种绿叶蔬菜、西兰花、蘑菇、白菜等等。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 这就大大破坏了有害菌需要的生长环境,让有害菌没有生存的养料,对人体真正需要的有益菌群来说,也是个很大的扶持作用。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 很多网友都跟我反馈,低碳生酮饮食后,明显感觉到肠胃舒服了很多:IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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→ 低碳生酮饮食,摄取足量的膳食纤维IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 膳食纤维是肠道菌群的粮食,很多人认为低碳生酮饮食切除了米面,所以不能吃到足量的膳食纤维,因此对肠道菌群有害。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但实际上,在如今的传统饮食结构下,很多人每天吃到的膳食纤维,是远低于日均25-30克的建议量的。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:Animade IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

低碳生酮饮食,反而对所摄入的碳水化合物质量要求非常高,必须是富含膳食纤维的优质碳水化合物。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这包括诸如抱子甘蓝(每100克含6.6克)、西兰花(每100克含3.7克)、奇亚籽(每100克含37.3克)、干香菇(每100克含31.6克)、杏仁(每100克含11.8克)、核桃(每100克含9.5克)…… IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

→低碳生酮饮食,建筑你的肠道屏障 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你的肠道里细胞变脆弱的时候,肠道屏障就会开始分解,严重的时候就会出现漏洞。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个时候肠胃系统里的任何东西,包括不良细菌、有毒物质等,都可能通过这个漏洞“钻”进你的血液。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 这个过程被称为“肠漏”。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:Giphy IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些物质在血液中穿梭,可能影响到你身体的每个部位,这也解释了为什么肠胃疾病严重的人,极有可能出现与激素、皮肤或者大脑等相关的问题。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与“肠漏”有关的两种主要食物是谷物和豆类,这些食物中所含的谷蛋白、植酸、凝集素等,都可能对肠道屏障产生伤害。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 而低碳生酮饮食极大的减少了此类食物的摄入,对肠道屏障来说益处多多。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更重要是,你还会在生酮饮食中摄入很多好的脂肪,这类脂肪可以促使你的肠道,释放出一种能减少肠道内层炎症的蛋白质,进而让你的肠道屏障更加坚固。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 →低碳生酮饮食,增加肠道微生物多样性 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了足量的膳食纤维摄入量外,生酮饮食还要求大家吃适量的优质蛋白质,更重要的是富含omega-3脂肪酸的食物。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片来源:lovesweatfitness IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多研究已经发现,omega-3脂肪酸和肠道微生物的多样性密切相关。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,足够的omega-3,对肠道菌群来说,也是非常有利的。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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总结IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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 低碳生酮饮食,对肠道菌群的有益影响,可以说是非常全面,大部分谣传高脂饮食伤害肠道的研究,都不值得去认真推敲。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人低碳后告诉我,肠胃轻松了(前文有网友留言),感觉非常舒服,再没有以前那种“负重”感。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不止如此,它还会给你的“瘦菌”-Akk菌增值,让你瘦身起来更容易。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,今年就有一个哈佛大学教授的研究发现,吃同样热量的食物,不吃主食的低碳饮食,每天多燃烧250大卡,半个月就能多减掉1斤肉(3500大卡)。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,最让人欣喜的是:生酮饮食后所形成的肠道菌群,竟然可以对人的神经系统、大脑、情绪上产生改善作用。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

包括之前提到的抑郁症、自闭症、癫痫等等。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

未来,希望有更多相关的研究,能够给我们全面展示生酮饮食,和肠道菌群的关系。 IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,附送大家一个养护肠道菌群的方案:IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪时而吃一些发酵食物,补充益生菌IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪多喝骨头汤,不要害怕脂肪,可以增强免疫系统,改善肠漏症IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪多吃富含多酚的食物,比如绿茶、黑巧克力,橄榄油等IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪尽量避免注射抗生素(抗生素会杀死很多肠道菌群),还有胃酸抑制剂类药物IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪避免促进炎症的食物,比如精制碳水化合物,加工食品,糖,反式脂肪or氢化脂肪。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪多吃自然的、健康的食物,比如绿色蔬菜,还有富含omega-3的鱼类,优质脂肪等IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪保持高质量的睡眠,因为昼夜节律的失调,会导致不平衡的肠道菌群IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪尽可能的去减轻压力,减少焦虑感,比如建立良好的社交关系,或者抽空进行冥想IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪进行有规律的锻炼,比如每天去散步,或者每周一次HIIT训练,或者游泳、跑步等IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪多参加户外运动,和大自然的尘土亲密接触,清水冲洗即可,少用消毒液,消毒水。IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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最后,强烈推荐这本书,美国奥运会随行医生、博士、医生、营养专家Dr. Josh Axe,有关肠道健康的新作《吃土》↓IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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参考链接:IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①https://gut.bmj.com/content/early/2019/01/18/gutjnl-2018-317609?rss=1IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

②https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)30520-8IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009541/pdf/13229_2016_Article_99.pdfIkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488402/IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

⑤https://www.genuinehealth.com/en-ca/genuine-hub/can-fish-oils-benefit-the-microbiome/IkI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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