练背必学动作:坐姿高位下拉

发布时间:2019-04-13 10:16:58   来源:快吧健身网   点击:
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坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作,是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学,不仅可以作为新手入门的训练动作,也能贯穿训练者的各个阶段。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  动作要领:TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是一个能够让,整个背阔肌群,都得到很好刺激的动作。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先调整好器材负重,以及自身的坐姿,将大腿固定稳定,便于身体发力。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后双手握好横杠,背部做出反弓的姿态,上身略微后倾。接着将横杠拉到,胸部的正上方。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当和锁骨在同一高度时,停顿一下,然后再收力,让横杆慢慢的回到,最初的位置。然后重复上面的动作。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  坐姿高位下拉的动作过程中细节问题:TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  一、过渡挺胸TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确作法:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  二、后倾过大TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身体太向后仰,尽管能使用更大的重量,但只有上背部一点点肌肉参与了发力,且位移非常短,效果差。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确作法:选择合适的重量,规范动作后,再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  三、借助外力TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下拉时用力过猛,身体过渡后仰,导致髋关节和躯干参与动作,然后惯性帮助回放横杆,且速度过快,这会让背部肌群偷懒,无法获得训练效果;同时,毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果,肩关节还有拉伤的风险。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确作法:放下虚荣心,选择合适的重量;躯干微微后倾,利用腹部等核心肌群,固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时,让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬,对于肌肉刺激非常有帮助,另外,在最高点时,尽量不要让负重消失,可以通过调节座椅,来让最高点时,背阔肌处于负重拉伸状态。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  四、动作幅度不够TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下拉时拉一半,拉四分之一,没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大,用超过自己实力的重量去欺骗自己,但这样做并不能给你带来训练增益。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确作法:降低重量,做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活,以帮助肌肉的增长。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  五、肩胛骨不收紧TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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过分关注手臂的上下运动,忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时,过分依赖双臂将横杆下拉,而没有发挥肩胛骨,尤其是下背部肌肉对横杆的作用。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确作法:先将肩胛骨和双肩下沉,下背部收紧,再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。TBj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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