造就飞毛腿的6项训练

发布时间:2019-04-13 21:42:25   来源:快吧健身网   点击:
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  导语:很多人希望让自己跑得更快,然而,实现这些目标的方法并不是更多地练习跑步。力量训练能够增加肌肉耐力,让你的步伐更加有力;同时也可以增进心血管系统的功能,这样你就可以不间断地跑更久。下面的六项运动添加到你的个人锻炼方案里,可以帮助增进跑步的效果。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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  1.跳盒子Box jumpLkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  使用及膝盖高的坚固盒子,有氧健身的台阶或者一个结实的长板凳。双脚跳上盒子,尽可能确保轻轻落下。然后走回地面,重复10次。如果你不确定从什么样的高度开始,那么就从用最低的盒子开始,慢慢增加高度。盒子跳跃可以提高心肺功能并快速形成腿部肌肉。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  2.深蹲SquatsLkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  蹲起训练是一项极好的腿部运动,因为在任何地方都可以进行。进行蹲起练习时膝盖不应超过脚趾,重量应该放在脚踝。还有一个更有强度的锻炼方式:在下蹲最深的时候起跳或者保持下蹲10秒。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  3.直膝硬拉LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  首先站直,将两个哑铃(重量取决于自己的能力)放在双脚前面的地板上。然后以臀部为轴心,并保持背部挺直,弯腰抓起重物。确保收紧臀部和核心(身体核心部位:从肋骨以下到骨盆),慢慢地抬起身体和哑铃,重新回到站立姿势。这项锻炼能增强臀部力量,并且在跑步时帮助每一步都能推送臀部。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  4.单腿仰卧桥式挺臀LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这项运动的目标也是锻炼臀部肌肉,使人在跑步时每一步都能更好地推送臀部。仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,双脚掌着地。向上挺起臀部,直到膝盖和脖子在一条直线上。然后,伸出一条腿伸直到空中,保持一会儿,然后放下这条腿,动作过程保持脚掌着地不变化。换另一条腿重复这个动作。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  5.平板支撑LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这项运动可以加强腿部肌肉,同样重要的是可以锻炼人体核心(core,核心:身体核心部位,从肋骨以下到骨盆)。身体核心更强大意味着跑步时身体的稳定性更好。更强大的身体核心也能使人们疲倦时,更容易改善身体姿态。平板支撑,在锻炼时主要呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,过程中保持躯干伸直。保持这个姿势约30秒,不让身体下垂。如果你想增加运动难度,可以抬高左腿,保持几秒钟,然后复位。再抬右腿重复这个动作,并且持续两腿轮换达到30秒。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  6.空中蹬自行车LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这项运动也可以加强核心部位肌肉。平躺在垫子上,抬起一条腿,垂直于躯干。抬起另一条腿,离开地面几个厘米,保持三到四秒。然后换腿,并保持姿势。在运动过程中,背部都不能拱起。可以将手垫在背后,使锻炼更容易一点。LkH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图说天下

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