怎么做,才能不掉肌肉?

时间:2019-04-14 16:57:15 来源:快吧健身网作者:点击:手机地址

导读:本文适合所有健身爱好者内容标签:掉肌肉 恢复 训练水平作者:陆肆壹●游泳对增肌有影响吗?帮助增肌还是掉肌肉?●我是篮球运动员,怎样在不妨碍专项运动的情况下增肌?●出差停练,每天
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本文适合所有健身爱好者pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

内容标签:掉肌肉 恢复 训练水平pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作者:陆肆壹pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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游泳对增肌有影响吗?帮助增肌还是掉肌肉?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我是篮球运动员,怎样在不妨碍专项运动的情况下增肌?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

出差停练,每天在宾馆做做俯卧撑,可以保留肌肉吗?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了健身房训练,平日在外也做一些自重练习,有助增肌吗?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

按计划执行完训练,发现体能还没有耗尽,应该继续练吗?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

解答以上问题要从两方面入手:pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

---训练年限pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

---恢复能力pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者的进步是最轻松的pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你从来没有什么运动经历,那么游泳、跑步、爬山等有氧运动员都可以帮助你增长一些肌肉——或者说仅仅骑自行车都能帮助你提高卧推力量。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原因很简单,相比于原本的无活动状态,这些运动让你的肌肉活动起来了,所以你得到了一些肌肉和力量的增长效果。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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初学者的收益很容易获得——从另一个角度来看,这不完全是件好事。这种“低门槛的进步”造成了进一步的混乱,导致许多健身爱好者在渡过初级阶段之后,依然没有理清楚这里的逻辑。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作为一个正儿八经的“重物训练爱好者(也可粗略地称为无氧运动)”,必须做出取舍,限制有氧运动。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重物训练与有氧运动所涉及的供能系统/神经作用/肌纤维募集方式/都是不同的,你很难在同一时期两全其美。通常在提高其中一方面的能力时,都会不可避免地导致另一方出现停滞或下降。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,初学者采用每天1小时重物训练+1小时有氧的模式,可以获得短期进步;但渡过了初级阶段,你想要进一步提高肌肉质量或绝对力量,长时间有氧就是一种累赘,它不光削弱了神经肌肉对重物训练的适应,还争夺了身体的恢复资源。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你依然可以做有氧,只不过要限制在很短的时间内。正常健身爱好者一周2-3次有氧,每次20-30分钟已经算顶限了,过了这个程度就有损失肌肉的风险。而对于增肌困难户天生瘦子来说,应该将有氧削减至每次10-15分钟的程度。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于篮球、足球、搏击等项目的爱好者或运动员,专项运动和增肌训练允许在同一时期内进行,但身体始终会碰到一个瓶颈期,逼着你必须做出进一步的取舍。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐给“专项运动员”的增肌训练计划:pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一天:上肢为主的重物训练pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二天:与后天专项运动没有直接冲突的重物训练(比如你第四天要大量使用到腿部,今天就别练腿了)pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三天:休息pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四天:专项运动pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五天:休息pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第六天:下肢为主的重物训练pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第七天:与后天专项运动没有直接冲突的重物训练pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第八天:休息pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第九天:专项运动pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第十天:休息pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

——循环——pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停练远离健身房,做自重训练可以保留肌肉吗?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这依然取决于训练年限,如果你在健身房的训练还不满一个月,那么离开健身房做些自重训练很有可能帮助你继续增长肌肉。正如上文解释的:因为初学者的进步门槛很低。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但如果你在健身房的系统训练年限达到3年以上,停练后只做自重训练,你会不可避免地大量损失肌肉。因为大部分自重动作的负荷很低,你会把训练变成高次数有氧模式。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

即便你一直保持健身房的训练,我也不建议你在健身房外额外加入自重训练,尤其是许多爱好者的训练计划观念非常混乱,额外的练习很容易妨碍到整体恢复能力。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“重物训练不是越多越好,而是要在有限的时间里提高训练质量”——这个观点对任何水平的训练者都有效。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在健身房按计划练完了,感觉还有体力能继续练吗?pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此时的继续,不是“乘胜追击”,而是在消耗你的恢复资本。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除非你的训练计划非常低能,轻松到连小学生都会嫌无聊的地步,否则你就不应该继续。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

任何一个正统的训练计划,关注的都是不仅仅是单次训练课,而是一整个训练周期的结果——肌肉和力量的突变,都取决于你的长期安排是否合理,而不取决于是否在单次训练课中精疲力尽。否则,只要照死里练就能成功,那重物训练未免也太简单无脑了。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

据说有一次多里安耶茨训练时,旁边有个摄影师在跟拍。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耶茨是高强度训练的代表,训练重量很大、训练时间却很短,所以他很快就结束了训练。此时摄影师要求耶茨再拿些轻重量“意思一下”多拍几张照片,但无论怎么劝,耶茨都拒绝再碰任何重物了——因为训练已经结束了pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这就是系统训练的态度:在最后一组的最后一次已经完成之后,所有的注意力必须转移到“恢复”上。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

判断一次训练是否“足够”,有个很好的衡量标准——每当训练结束拉伸完毕后,你坐下来休息几分钟,此时你会有“再来一组”的欲望吗?如果有就对了。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然不是鼓励你真的再去练一组,这里的用意在于找到“恰到火候的感觉”。如果你在训练结束后从来没有这种感觉,说明你的长期计划是有问题的(过劳,恢复不足)。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住,只要是个地球人,你在健身房的训练就是破坏肌肉,而真正的肌肉增长取决于你能否从这种破坏中恢复过来、取决于你在健身房之外的恢复质量。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“宁愿训练不足,也不要训练过度”这是流行在力量举圈子里的常识,而对于健身健美爱好者来说,也有借鉴意义。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健美式肌肉训练,需要追求一定的“肌肉疲劳”,但这里的疲劳更像是目标肌肉的疲劳,而不是全身心的疲劳——两者有质的区别。pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我常对超凡体格学员说的一句话:“除非你执行的是大重量腿部训练课,这会不可避免地导致全身疲劳;然而,在你结束了其它任何身体部位的训练之后,都应该集中在目标肌肉本身的疲劳。”pu4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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