训练前,先学会呼吸

发布时间:2019-07-05 18:14:00   来源:快吧健身网   点击:
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呼吸看似简单,一呼一吸,直接粗暴。但是,在运动健身领域,它可是一门大学问。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如最让人困惑的指令——收紧核心,就涉及到呼吸的准确性问题。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误的呼吸模式会导致身体功能和动力链的紊乱,我们身上出现的病患或是问题,可能是呼吸在捣鬼。 JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*收紧核心:收紧核心的原意是收紧所有核心肌群,在迎接冲击和冲最大重量时可以帮助稳定腰椎,增强腹内压。但在一些动作中会影响呼吸,降低动作效率和力量的传递。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呼吸JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们今天讨论的呼吸,是人利用肺部吸入与呼出空气的过程。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人的呼吸过程包括:JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▷ 内呼吸,指组织细胞与血液间的气体交换JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▷ 外呼吸,包括肺通气和肺换气,气体在血液中的运输JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说,一个正常人在安静时每次吸入和呼出的气体量大约为500毫升(相当于一瓶维他命水的容积),这个500毫升就是这个正常人的潮气量。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在次数上,人体一分钟大概是12-15次的呼吸频率,一天大概是17,000次的呼吸频率。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在剧烈运动时,这个潮气量可以上升至3升(安静时的6倍),这还仅仅是单次呼吸带来的通气量。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由此可见,呼吸对人体有多么重要。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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受“冷落”的呼吸肌群JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体不仅有一些产生力量、功率和带动物体做功的肌肉群,还有种肌肉群虽鲜为人知却举足轻重——呼吸肌群。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体在用力吸气时会用到横膈膜、肋间肌、斜角肌、胸小肌、前锯肌、后锯肌、胸锁乳突肌、提肋肌、斜方肌、及锁骨下肌,锥状肌等。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而在用力呼气时会用到肋间内肌、腹内斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸横肌、腹横肌、及腹直肌、腰方肌。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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■ 医护生理学 赖明德JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其中横膈膜是呼吸过程中最主要的肌肉,影响力占7/10,绝对称得上呼吸肌群的扛把子。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在吸入空气时,辅助肌肉将肋骨前方往上提,增加了胸腔前后之间的距离,让胸部得以扩张。肋骨的侧面也有类似的效果,增加胸腔的横向距离。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人在休息时吸入空气的原理是,将分隔胸腔及腹腔的横膈膜收缩及变平。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

横膈膜收缩时会将腹腔往下压,但因为有骨盆底的存在,使下腹部器官无法再往下移动,腹腔会往前扩张,胸腔也随之往前扩张,胸腔容量增加,压力随之下降,因此造成肺部的扩张。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在休息时呼出空气的原理则是让横膈膜放松,让横膈膜、胸腔和腹腔回到其解剖弹性位置,也就是在像麻醉或施打肌肉松弛剂时的位置。这是胸腔的“休息中位”。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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■ 呼吸JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若是剧烈呼吸(过度换气,例如运动后),辅助吸气肌肉会将肋骨在前面及侧面往上推动,因此可以增加肋架(Rib cage)的容积,让在横膈膜下移时胸腔可以增加更大的体积。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在呼出时腹部的肌肉会将肋架(从前面及侧面)往下拉,一方面减少肋架容积。也让腹腔器官往上推挤横膈膜,使呼气结束后的胸腔容积远小于休息中位。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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常见的呼吸模式JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见的呼吸模式有胸式(颈式)呼吸,指呼吸过程中胸腔向上和向外起伏,多见处于剧烈运动或是紧急、紧张或高压情况下,气短、气喘。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹式呼吸,是让横膈膜上下移动,由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀。吐气时横膈膜将会比平常上升,可以进行深度呼吸。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瓦式呼吸,深吸一口气,再屏住呼吸。将横膈膜、腹肌往腹腔四周顶出并停留一段时间,多见于人处于极限运动中。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单独的或过度强调其中一种模式都会造成呼吸功能问题。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们要注意,并不是腹式呼吸就很好,或者胸式呼吸就差,单纯的一直只用一种呼吸模式都是不好的,要学会在不同的时候运用合适的呼吸方式。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呼吸障碍的影响JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前面说过,呼吸大概是人每天会做的最大量的可控制动作。因此,在呼吸模式产生错误时,会在不自觉的情况下给予身体大量的错误信息与压力累积,进而产生各种疼痛或是动作功能障碍。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)普通人JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多成年人由于不良的生活习惯、工作状态或是其他压力等,会出现横膈膜肌被抑制、过度虚弱的情况,进而导致其呼吸模式基本是浅呼吸。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长此以往,胸部和上背部肌肉紧张乃至疼痛,出现胸肋过度高挺,肋骨外翻等体态问题也就不奇怪了。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)运动人士JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见的过度腹式呼吸造成的动作功能障碍,可以在一些初学瑜珈的训练者身上发现,出现上肋骨和胸腔的活动度受限问题。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过度的依赖腹式呼吸有时候也会阻碍运动表现的进一步提升,比如一些极限力量运动,短跑,举重,铅球中,我们需要的是神经肌肉的高度激活。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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若选择了令人放松的腹式呼吸法,就明显会影响成绩,得不偿失。这时候,为了最大化运动表现,瓦式呼吸就是当仁不让的选择。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸功能障碍也和动力链的功能障碍息息相关。如果在静息状态下仍然使用胸式呼吸,这时候,横膈膜肌过弱或激活不足,辅助的呼吸肌成为主要的呼吸肌肉群,会产生协同肌主导现象。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸小肌和斜角肌等过度紧张活跃,主导呼吸过程,本该作用的呼吸肌——横膈膜肌,它过度虚弱又反过来影响核心的稳定性,因为它也是核心里举足轻重的部分。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缺乏呼吸锻炼的核心肌肉群也容易出现弹性不足,活动度降低的问题,这又恶化了体姿态问题,结果是出现姿势异常和体姿态问题——上交叉综合症,头前倾,圆肩,腰部关节僵硬等。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,加强横膈膜肌就成为我们的主线了,该如何加强呢?JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呼吸肌的训练JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,我们需要激活孱弱的横膈膜肌,如下图,找到一个舒服的仰卧姿势,在瑜伽垫上,稍微屈膝屈髋,一只手手掌放于胸腔处,另一只手手掌放于上腹部。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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用鼻子吸入空气,想象空气中有某种芳香,直到吸满腹腔为止,这时候腹部会像下图一样最先鼓起,随后用嘴巴轻轻吐气。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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记住呼出空气需要的时间约为吸入空气时间的2倍,比如说吸气用5s,呼气用10s,因为在呼出气体时的横膈膜放松会比吸入时的收缩动作要缓和。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果觉得完成得太轻松,可以尝试将哑铃或是杠铃片放置在肚子上。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种训练一般来说是做高次数(15+),当感受到这块肌肉在非常明显地持续发力,就可以慢慢尝试下面的进阶了。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吹气球JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以先尝试上面讲的呼吸方式,以坐姿的状态,鼻子吸气嘴巴吹气球来训练横膈膜肌,当动作可以无障碍完成后,随后再进阶到站姿,俯卧。JfE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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