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  腰腹部训练之哑铃直腿硬拉

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：大腿后侧
  协同锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、腹斜肌
  健身器材：哑铃
  
  

  腰腹部哑铃直腿硬拉大腿后侧1072018-09-18

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  腰腹部训练之直腿挺身

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：竖脊肌
  协同锻炼：臀大肌、腿筋、髋关节内收肌、股四头肌、股二头肌、腹直肌、腹斜肌
  健身器材：杠铃
  
  
  动作

  腰腹部直腿挺身竖脊肌932018-09-18

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  腰腹部训练之杠铃直腿硬拉

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：大腿后侧
  协同锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌
  健身器材：杠铃
  
  
  动作说明

  腰腹部杠铃直腿硬拉大腿后侧782018-09-18

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  腰腹部训练之杠铃弓步硬拉

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：竖脊肌
  协同锻炼：股四头肌、髋内收肌、比目鱼肌、 斜方肌、偏菱形、腹直肌、斜肌、腿筋、腓肠肌
  健身器材：杠铃
  
  

  腰腹部杠铃弓步硬拉竖脊肌692018-09-18

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  腰腹部训练之坐姿挺身

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：竖脊肌
  协同锻炼：股四头肌、臀大肌、腿筋
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯

  腰腹部坐姿挺身竖脊肌1152018-09-18

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  腰腹部训练之背屈伸(山羊挺身)

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：竖脊肌
  协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰

  腰腹部竖脊肌802018-09-18

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  腰腹部训练之铃片坐姿转体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：腹直肌、髋部屈肌、肱二头肌、三角肌前束
  健身器材：铃片
  
  
  动作说明
  坐在垫子上，把铃

  腰腹部铃片坐姿转体腹斜肌802018-09-18

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  腰腹部训练之哑铃坐姿扭腰转体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：腹直肌、竖脊肌、髋部屈肌、三角肌前束、胸大肌
  健身器材：哑铃
  
  
  动作说明
  双手伸直

  腰腹部哑铃坐姿扭腰转体腹斜肌682018-09-17

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  腰腹部训练之单臂哑铃侧屈

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：斜方肌、臀大肌
  健身器材：哑铃
  
  
  动作说明
  负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办

  腰腹部单臂哑铃侧屈腹斜肌602018-09-17

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  腰腹部训练之双臂哑铃侧屈体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：三角肌、斜方肌、肱三头肌、肱肌、腹直肌、竖脊肌
  健身器材：哑铃
  
  
  动作说明
  站立双

  腰腹部双臂哑铃侧屈体腹斜肌512018-09-17

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  腰腹部训练之杠铃杆俯身左右转体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：竖脊肌、腹直肌
  健身器材：杠铃杆
  
  
  动作说明
  杠铃杆放在肩上，并双手宽握。
  俯身站立，弯

  腰腹部杠铃杆俯身左右转体腹斜肌492018-09-17

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  腰腹部训练之杠铃杆左右转体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌
  健身器材：杠铃杆
  
  
  动作说明
  负重体旋转也是锻炼

  腰腹部杠铃杆左右转体腹斜肌582018-09-17

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  腰腹部训练之杠铃杆左右屈体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌
  健身器材：杠铃杆
  
  
  动作说明
  杠铃杆放在肩上，并双

  腰腹部杠铃杆左右屈体腹斜肌442018-09-17

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  腰腹部训练之罗马椅哑铃侧屈

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：髋外展、髋部屈肌
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑

  腰腹部罗马椅哑铃侧屈腹斜肌572018-09-17

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  腰腹部训练之罗马椅侧屈

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：髋外展、髋部屈肌
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。身体向下

  腰腹部罗马椅侧屈腹斜肌492018-09-17

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  腰腹部训练之拉力器侧屈

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：斜方肌、臀大肌
  健身器材：拉力器
  
  
  动作说明
  站在拉力器旁边，抓住低位滑轮。双脚与双

  腰腹部拉力器侧屈腹斜肌392018-09-17

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  腰腹部训练之器械侧转体

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹斜肌
  协同锻炼：腹直肌、胸大肌、三角肌、偏菱形肌、髋内收肌、肱三头肌
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  

  腰腹部器械侧转体腹斜肌562018-09-17

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  腰腹部训练之罗马椅抬腿

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：腹直肌下部（下腹）
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿

  腰腹部罗马椅抬腿腹直肌462018-09-17

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  腰腹部训练之悬垂抬腿

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：髋部屈肌、腹斜肌、腹直肌下部（下腹）
  健身器材：单杠
  
  
  动作说明
  悬垂抬腿，相对仰卧抬腿

  腰腹部悬垂抬腿腹直肌552018-09-17

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  腰腹部训练之双杠曲膝上举

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：腹斜肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、胸大肌
  健身器材：双杠
  
  
  动作说明
  双杠

  腰腹部双杠曲膝上举腹直肌472018-09-17

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  腰腹部训练之器械收腹下拉

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：腹斜肌、髋部屈肌、胸大肌、背阔肌
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  坐在器械上，伸出双手握

  腰腹部器械收腹下拉腹直肌352018-09-17

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  腰腹部训练之器械收腹下压

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：腹斜肌、三角肌、胸大肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  坐

  腰腹部器械收腹下压腹直肌462018-09-17

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  腰腹部训练之拉力器收腹下拉

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：腹斜肌、菱形肌、三角肌、胸大肌、肱三头肌
  健身器材：拉力器
  
  
  动作说明
  双膝跪在拉

  腰腹部拉力器收腹下拉腹直肌442018-09-17

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  腰腹部训练之坐姿收腹下拉

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：腹斜肌
  健身器材：器械
  
  
  动作说明
  背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用

  腰腹部坐姿收腹下拉腹直肌402018-09-17

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  腰腹部训练之剪刀式仰卧起坐

  
  健身部位：腰腹部
  锻炼部位：腹直肌
  协同锻炼：髋部屈肌、腹斜肌
  健身器材：平板凳
  
  
  动作说明
  仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的

  腰腹部腹直肌462018-09-17