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囚徒爆发力：第十一章平行的训练之道

爆发力和技巧针对本书中的技艺链，我推荐两种不同的训练方式:爆发力训练; 技巧训练。使用哪种方式取决于你正在练习的技艺链。为何有两种不同的方式?己经有大量文章和书籍谈

02018-12-02

囚徒爆发力：第十二章三规和六矩

打造爆发力　　六功的性质是不一样的。鲤鱼打挺和空翻这样要求技巧和敏捷性的技艺看上去大概性感得不可思议，然而只有拥有纯粹爆发力的人才有资格尝试它们。我说的“纯

02018-12-02

囚徒爆发力：第十三章限时训练和巩固训练

发展技巧　　第十一章所说的技巧训练——适用于空翻和打挺之类要求大量协调性与敏捷性的复杂动作——能够总结为4个要点:选择正确的动作　　最适合技

02018-12-02

囚徒爆发力：仿生敏捷训练

等等!我们还没完，孩子。我相信，缺少体操中最有趣而少见的仿生动作的话，关于实用速度、爆发力和敏捷性的任何一本自重训练类书籍都是不完整的。　　在最后这章额外章节中，我介绍

02018-12-02

囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力第一至四章

力量之旅：启程囚徒健身　　用失传的技艺练就强大的生存实力　　一个真正的男人，至少要能做到：　　5 个单臂俯卧撑(最好100 个)　　5 个单腿深蹲(最好2*50 个)　　1 个单臂引体

02018-12-02

囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力第七章六艺之引体向上

　不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢?也许我个人更喜欢《终结者

02018-12-02

囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力第八章六艺之举腿

　　近 20 年中，在健身领域没有哪块肌肉比腹直肌(六块腹肌)更受关注。你可以去报刊亭看看那些健身杂志，哪本杂志上没有吹嘘如何练就线条分明的腹肌的文章?打开电视则是没完没

02018-12-02

囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力第九章严阵以待的脊柱

　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。还

02018-12-02

囚徒爆发力：第五章将力量变为爆发力

爆发俯卧撑　　提到爆发性的时候，很多教练会立即想到下半身练习，比如箱子跳、板跳或其他类似的练习，这真让我觉得讽刺。在狱中，我见到的囚徒健身者更多的是做上半身的爆发性练

02018-12-01

囚徒爆发力：第六章功夫小子的身体速度(上）

　　打挺　　基本上没有几个训练者认真地尝试过双立臂，然而，如今你可能很难找到没有拼尽全力练过打挺的小伙子。对极少数不知道这个动作的人，我稍作解释:打挺是仰卧状态下最具

02018-12-01

囚徒爆发力：第六章功夫小子的身体速度(下）

第五式坐打挺动作　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。　　.向后翻滚并摆动双腿，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。　　.翻滚到上

02018-12-01

第七章闪电般的运动技能（上）

第七章闪电般的运动技能前翻　　你自认为强大、有爆发力而且动作迅速吗?自认为矫健吗?自认为拥有强健的关节、极好的协调性以及理想的反应力了吗?　　好吧，有个便捷的方法可

02018-12-01

囚徒爆发力：第七章闪电般的运动技能（下）

第七式鱼跃前手翻动作　　.助跑以获得惯性。　　.立停，同时向下甩双臂。　　.双脚用力蹬地以离开地面，让躯干下落，同时让双掌落向地面。　　.双脚刚刚离地时，双掌落地，双臂轻微

02018-12-01

囚徒爆发力：第八章终极敏捷性（上）

后翻　　说到敏捷性，普通人的脑海中只会浮现一个动作——后空翻。在好莱坞的电影中，不论何时，为了体现一个角色的灵活性，他所做的第一件事就是进行后空翻或者某种后

02018-12-01

囚徒爆发力：第八章敏捷训练（下）

第七式后手翻动作　　.站立，双脚分开，与肩同宽，双手伸到头部前或稍高的位置。　　.弯曲双膝和髋部，下蹲，同时双臂向下摆到身体后方。在下蹲过程中，眼睛直视前方　　.身体向后上方

02018-12-01

囚徒爆发力：第九章最佳爆发力（上）

　上杠　　倘若我不得不列出这个星球上的十大热门自重技艺，那么双立臂绝对名列榜首——几乎毫无悬念!多亏越来越多的街头健身者以及像阿尔·卡瓦德罗这样的

02018-12-01

囚徒爆发力：第九章最佳爆发力（下）

第九式单杠上翻动作　　.握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。　　.采用虚握的抓握方式，也就是把拇指放在单杠上。　　.在向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)

02018-12-01

囚徒爆发力：第十章 PARC要素

升级　很好，现在你可以为掌握了6条技艺链而自豪了。它们都是成系列的升级式技艺，能够将你从简易的技艺(第一式)一路带到冷冰冰和不好对付的最终式(第十式)。若能一式一式地前

02018-12-01

徒手进行腿部肌肉力量训练动作

股四头肌：股四头肌其实就是四种肌肉组合而成，分别是股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，但大部分的训练就会包含了这四个肌群，所以我们不需要担心需要分成很多种动作去做。

02018-11-29

体能训练 — 跑步

体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什幺特殊

02018-11-29

徒手进行背部力量训练动作

背肌是很多人在做运动时常忽略掉的肌群，但他却是非常重要的部位（哪里不重要…？），因为他是我们胸肌的拮抗肌。许多人疯狂训练胸肌，背肌却一直没有做加强，久而久之两边不平衡

02018-11-29

用哑铃练胸部的动作

卧推，是胸部重量训练动作中，最常见的一种方法。一般健身房常见的史密斯或其他坐式胸推机，都可以有效的训练胸肌肌群，但经常人满为患，大家都抢着做。这时你可以拿起哑铃，找张长椅，

02018-11-29

深蹲时膝盖应否超过脚尖不是一道是非题

首先，绝大部分人在全蹲时膝盖都会超过脚尖（除非是双腿比例特别短的人，也许膝盖会刚好在脚掌正上方），但大前提是你要有能力进行全蹲。在这里所定义的全蹲，是指让「蹲」这个动作

02018-11-29

为什么运动员要进行单手训练？

对于经常到健身室进行肌力训练的运动员，进行双手的训练也许已经是见惯不怪的事了，最常见的是使用杠铃进行卧推（Bench Press）、肩推举（Shoulder Press）等，这些动作都是双手同时发力

02018-11-29

囚徒爆发力：第一章对速度的需求

第一章对速度的需求　　提速!　　在这里，首当其冲的问题是:我到底是谁?我凭什么教你打造惊人的爆发力与速度?　　好问题。我名叫保罗·威德。或许，告诉你我不是谁更能

02018-11-29

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